Du hast es schon so oft gehört: Sport ist gesund, und es gibt unzählige Arten, Dich fit zu halten. Aber heute reden wir nicht einfach nur über “Sport”, sondern ganz konkret über Krafttraining – und zwar zwei Mal die Woche. Denn ja, zwei Mal die Woche ist absolut machbar, und die Vorteile sind enorm. Falls Du das bisher nicht wusstest oder nicht glaubst, lass mich Dir erklären, warum dem so ist.
Was bringt Dir Krafttraining überhaupt?
Krafttraining ist die Basis dafür, dass Dein Körper auch im Alter leistungsfähig bleibt. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass wir ab dem 25. Lebensjahr Muskelmasse verlieren, wenn wir nichts dagegen tun. Diese altersbedingte Muskelatrophie nennt man Sarkopenie, und sie beschleunigt sich ab dem 50. Lebensjahr nochmal dramatisch. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining diesem Prozess entgegenwirken kann, indem es die Muskelmasse erhält oder sogar steigert, was wiederum die Mobilität und Lebensqualität im Alter deutlich verbessert.
Diese Ergebnisse helfen dir wohlgemerkt nicht nur irgendwann in der Zukunft, Du profitierst auch heute schon von den positiven Auswirkungen auf Deine Gesundheit, Deine Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt auf Dein Aussehen. Muskeln sind es, die Deinen Körper formen… und zwar sowohl den männlichen als auch den weiblichen!
Die besten Gründe für zwei Mal die Woche
Zwei Mal pro Woche Krafttraining ist die empfohlene Mindestmenge, um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Die American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Krafttraining mindestens zweimal pro Woche für alle Hauptmuskelgruppen, um Muskelkraft und -ausdauer zu erhalten. Diese Häufigkeit ist effektiv genug, um Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig alltagstauglich für Menschen mit vollem Terminkalender.
Solltest Du natürlich die Zeit finden für eine dritte Einheit die Woche: welcome! Dein Körper wird sich auch darüber freuen… aber setze Dir die Ziele vielleicht erstmal niedriger und schau, dass die zwei Trainingseinheiten dafür wirklich jede Woche zustande kommen (es sei denn natürlich, Du bist mal krank).
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Knochen. Es ist erwiesen, dass es die Knochendichte erhöht und so Erkrankungen wie Osteoporose vorbeugt. Eine Meta-Analyse von Studien zur Osteoporose-Prävention bestätigt, dass Krafttraining die Knochendichte signifikant verbessern kann, insbesondere bei älteren Frauen.
Krafttraining und das Abnehmen
Das Thema Abnehmen ist für viele ein großes Motiv, überhaupt mit Sport zu beginnen. Falls Du auch zu dieser Gruppe gehörst, wird Dich dieser Abschnitt besonders interessieren. Mehr Muskulatur bedeutet einen höheren Energieverbrauch – selbst im Ruhezustand. Untersuchungen zeigen, dass ein Anstieg der Muskelmasse den Grundumsatz erhöht, was das Abnehmen unterstützt. In einer Studie von Hunter et al. (2013) konnte gezeigt werden, dass Krafttraining speziell bei älteren Erwachsenen den Energieverbrauch und die Insulinsensitivität verbessert, was den Fettabbau fördert .
Falls Du jedoch denkst, Du müsstest erst abnehmen, bevor Du mit Krafttraining startest, vergiss das! Gerade Krafttraining ist perfekt, um von Anfang an Dein Ziel schneller zu erreichen. Es reduziert Körperfett, erhält aber gleichzeitig die fettfreie Masse, was zu einer nachhaltigeren Gewichtsreduktion führt.
Der Mythos von “zu großen” Muskeln bei Frauen
Viele Frauen haben die Sorge, durch Krafttraining „zu muskulös“ zu werden. Studien belegen jedoch, dass Frauen durch ihren niedrigeren Testosteronspiegel biologisch weniger wahrscheinlich massiv an Muskelmasse zunehmen. In einer Untersuchung von Hulmi et al. (2015) wurde gezeigt, dass selbst intensives Krafttraining bei Frauen eher zu einer straffen, definierten Muskulatur führt und nicht zu „übermäßigen“ Muskelbergen.
Ich kann dies durch meine Erfahrungen in dieser Branche nur bestätigen. “Zu viel” Muskulatur passiert nicht aus Versehen durch ein gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining.
Es geht um mehr als nur Muskeln
Krafttraining verbessert nicht nur Deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch Deine Haltung und vermindert Rückenschmerzen. Eine Studie der American Physical Therapy Association fand heraus, dass gezieltes Krafttraining, besonders im Rücken- und Rumpfbereich, Rückenschmerzen erheblich reduzieren kann. Durch eine bessere Haltung und gestärkte Muskulatur wirst Du nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen.
Stressabbau und mentale Gesundheit
Krafttraining kann auch erheblich zur Verbesserung Deiner mentalen Gesundheit beitragen. Eine Studie, die 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass Krafttraining die Symptome von Angst und Depressionen lindern kann. Der Mechanismus dahinter könnte in der Freisetzung von Endorphinen und der damit verbundenen Stimmungsaufhellung liegen. Dies wird auch von der Harvard Medical School bestätigt, die darauf hinweist, dass Krafttraining ein effektives Mittel zur Stressbewältigung ist und gleichzeitig das Selbstbewusstsein steigert .
Warum warten, wenn Du sofort loslegen kannst?
Wenn Du denkst, dass es „jetzt gerade“ nicht der richtige Zeitpunkt ist, um mit dem Krafttraining zu beginnen, sage ich Dir: Das ist nur eine Ausrede… und zu spät ist es sowieso nie! Studien zeigen, dass Krafttraining in jedem Alter positive Effekte hat. Eine Untersuchung der Universität von Birmingham (2019) ergab, dass selbst Menschen, die erst im hohen Alter mit Krafttraining beginnen, signifikante Verbesserungen in puncto Muskelmasse, Kraft und Mobilität erfahren . Es gibt keinen „perfekteren“ Zeitpunkt, außer jetzt.
Fazit: Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt
Krafttraining ist eine der effektivsten Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um sowohl Deine körperliche als auch Deine mentale Gesundheit zu verbessern. Wissenschaftliche Studien belegen die vielfältigen Vorteile: Du wirst nicht nur stärker und fitter, sondern verringerst auch das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zwei Mal die Woche sind genug, um all diese Vorteile zu nutzen – und es ist niemals zu spät, damit anzufangen. Also, warum nicht heute? Fang klein an, bleib dran, und Du wirst sehen, dass es bald zu einer Gewohnheit wird. Fang an – jetzt! Schon in wenigen Wochen wirst Du erste Erfolge sehen und langfristig davon profitieren.
Ich gönne Dir diese Erfahrung und die damit verbundene gestiegene Lebensqualität von Herzen!
Dein Torsten