Ich glaube da sind wir uns einig: Am allerwichtigsten ist es erstmal, überhaupt irgendetwas zu machen. Ein bisschen Bewegung ist besser als keine Bewegung, irgendein Sport ist besser als nur Couch – darüber müssen wir nicht diskutieren. Jeder Schritt zählt, und jeder Anfang ist besser als gar keiner. Für eine Couch-Potato kann Spazierengehen einen großen gesundheitlichen Vorteil bringen.
Aber – und das ist ein ziemlich wichtiges Aber – wenn Du Ziele hast, wenn Du beispielsweise abnehmen willst, Deinen Körper formen möchtest oder einfach sportlich aussehen willst, dann reicht dieses „Hauptsache ein bisschen was machen“ auf Dauer nicht aus. Genau hier scheitern viele nicht, weil sie faul sind, sondern weil sie zwar anfangen, aber planlos bleiben. Und Planlosigkeit kostet Zeit, Motivation und am Ende oft auch den Spaß an der Sache. Spätestens dann wenn Du merkst, dass das Ganze zwar Zeit, Energie und Geld kostet, aber Dir nicht wirklich was bringt.
Vielleicht erkennst Du Dich ja schon wieder? Falls ja: In den folgenden Punkten geht es nicht darum, Dich kleinzumachen oder Dir den Mut zu nehmen. Im Gegenteil. Es geht darum, Dir zu zeigen, woran es häufig hakt – und wie Du es besser machen kannst.
1. Mach nicht einfach irgendwas
Natürlich ist es besser, sich irgendwie zu bewegen, mal hier ein bisschen, mal da ein bisschen, als gar keinen Sport in den Alltag einzubauen. Für die Gesundheit ist das ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn Du aber konkrete Ziele hast, bringt Dich dieses Vorgehen nicht wirklich voran.
Ein paar Übungen, die Du vielleicht noch von früher kennst, irgendwas aus dem Internet oder planloses Rumprobieren an Geräten führt selten zu sichtbaren Ergebnissen. Was Du brauchst, ist ein Plan. Der muss nicht perfekt sein und auch nicht hochkompliziert. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft Dir sicher gerne. Gegebenenfalls kann auch ein Training in einem Zirkel erstmal passen oder in manchen Fällen (insbesondere wenn man jung ist und keinerlei körperliche Beschwerden hat) sogar ein Plan aus dem Internet. Jede dieser Optionen ist besser als Bruder Zufall, weil sie Deinem Training eine Richtung gibt.
2. Achte auf die Übungsausführung
Selbst der beste Trainingsplan bringt Dir nichts, wenn die Übungen nicht so ausgeführt werden, wie sie gedacht sind. Viele Trainierende werden hier sehr kreativ – nicht aus böser Absicht, sondern aus Unwissen, aus eingeschlichenen Fehlern oder weil sie es irgendwann mal falsch gezeigt bekommen haben. Oder wenn man es besonders schlecht machen will: Lass Dir die Übung von jemandem erklären, der das selber nicht gelernt hat, mach sie falsch nach und verwende dann noch extra viel Gewicht und Schwung, damit Du Dich vom Idealbild so weit entfernst wie der Nord- vom Südpol. Bilde Dir aber bitte auf das Ergebnis nichts ein, es gibt definitiv viele Menschen, die das alles noch deutlich schlechter als Du gemacht haben. Habe ich vorher erst wieder beobachten dürfen. Es gibt auch immer Neues zu bestaunen, toll…
Oft werde ich nach “neuen Übungen” gefragt. Wenn ich ehrlich sein soll, müsste ich vielen eigentlich das was sie bisher gemacht haben nochmal richtig zeigen. Die korrekte Ausführung ist dann nämlich wie eine neue Übung. Der Unterschied im Trainingseffekt ist dann oft enorm. Von einer schlecht ausgeführten Übung zur nächsten schlecht ausgeführten Übung zu wechseln, kommt leider häufiger vor, als man denkt.
3. Trainiere intensiv genug
Viele trainieren schlicht nicht intensiv genug. Und nein, Intensität bedeutet nicht Abfälschen, Chaos oder Gewichte durch die Gegend schwingen. Intensität bedeutet, dort weiterzumachen, wo andere aufhören – sauber, kontrolliert und anstrengend.
Wenn Training sich dauerhaft leicht anfühlt, gibt es für Deinen Körper keinen Grund, sich anzupassen. Fortschritt entsteht nur dann, wenn der Reiz groß genug ist. Alles andere ist Bewegung, aber kein wirksames Training. Bewegung ist nicht schlecht, aber mal ehrlich: Du hattest doch größere Ziele, oder?
4. Mach Dinge, die Deinem Körper guttun
Nicht jede Sportart und nicht jede Übung ist für jeden Körper zu jedem Zeitpunkt sinnvoll. Immer mal wieder sehe ich stark übergewichtige Jogger. Adipöse Menschen mit Fehlstellungen der Knie. So lobenswert der Wille ist, etwas zu ändern – in dem Fall ist der Körper für diesen Sport nicht bereit. Neben einem Krafttraining wäre hier ein flottes Gehen sinnvoller als Laufen.
Das gilt auch fürs Fitnessstudio. Nicht jede Übung passt zu jedem Menschen, aber es gibt immer Alternativen. Krafttraining ist grundsätzlich für jede und jeden möglich – nur eben angepasst an die jeweiligen Voraussetzungen.
5. Vergleiche Dich nicht mit Menschen auf einem anderen Trainingsniveau
Vergleiche Dich nicht mit Menschen, die seit zehn oder zwölf Jahren trainieren, während Du gerade erst anfängst. Diese Menschen haben Körpergefühl, Technik und Erfahrung aufgebaut.
Sie können Vorbilder sein, aber nicht in dem, was sie heute machen, sondern in dem, wie sie angefangen haben. Was hat diese Person in ihrem ersten Trainingsjahr gemacht? Das ist viel interessanter als das, was sie heute macht.
Alles andere ist, als würdest Du versuchen, die Spitze einer Pyramide auf ein Fundament zu setzen, das noch gar nicht existiert.
6. Vernachlässige die Ernährung nicht
„Ich trainiere ja, das reicht doch.“ Gerade beim Fettverlust ist das ein Trugschluss. Oft passiert genau das Gegenteil: Man trainiert mehr, bekommt mehr Appetit, isst mehr – und wundert sich, warum sich nichts verändert.
Ernährung muss dabei nicht perfekt sein und ganz sicher nicht Dein komplettes Leben auf den Kopf stellen. Oft reichen ein paar entscheidende Stellschrauben, die große Zahnräder in Bewegung setzen. Nicht perfekt, aber sinnvoll – und vor allem dauerhaft umsetzbar.
7. Versuch nicht, alles alleine zu machen
In kaum einem Bereich glauben Menschen so schnell, Experten zu sein, wie bei Training und Ernährung. Ich selbst habe über die Jahre immer wieder mit Trainern, Coaches und Beratern gearbeitet – und genau dadurch die Impulse bekommen, die mich weitergebracht haben.
Ja, das kostet Geld. Aber es spart vor allem Zeit, Umwege und Frust. Und was mich immer wieder erstaunt: Viele fragen nicht einmal den Trainer im Fitnessstudio. Immer wieder wird kritisiert, dass Trainer nie korrigieren. Und ja, ich mache das anders und ich sehe das anders. Aber mal andersherum gefragt: Wann hast Du das letzte Mal einen Trainer kontaktiert und ihn gebeten, Deine Übungsausführung zu kontrollieren? Wenn Du wirklich an Kontrolle und Korrektur interessiert bist, dann frage danach. Ja, viele Trainer sollten viel mehr auf die Trainierenden zugehen und diese selber ansprechen. Ich finde aber, dass auch Du diesbezüglich eine Holschuld hast!
Wenn ich als Coach mit Menschen zusammenarbeite, dann spart das vor allem viel Zeit und Fehlversuche.
8. Mach nicht ewig dasselbe
Wenn Du Dich veränderst, muss sich auch Dein Training verändern. Was mit 25 funktioniert hat, funktioniert mit 50 nicht automatisch noch genauso. Auch macht es einen Unterschied, ob Du Trainingsanfänger bist oder nach und nach immer fortgeschrittener wirst.
Neue Reize setzen, Einschränkungen berücksichtigen und Dinge regelmäßig hinterfragen gehört einfach dazu. Stillstand beginnt oft da, wo man sich an „früher hat das mal gut funktioniert“ festklammert.
9. Denke langfristig
Viele denken viel zu kurzfristig. Es geht nicht um die nächsten vier Wochen oder drei Monate, sondern um Jahre. Was Du in einem halben Jahr erreichst, ist überschaubar. Was Du in fünf Jahren erreichst, wenn Du halbwegs konsequent bleibst, ist enorm. Konstanz schlägt alles.
Dies gilt insbesondere für Leistungsfähigkeit, Kraft und Muskelaufbau. Beim Körperfett kann es hingegen schon mal schneller gehen. 10kg Fett kann man mit einer engagierten Herangehensweise auch mal innerhalb weniger Monate verlieren. Allerdings hätten viele das gerne in 3 Wochen.
10. Geh nicht all-in auf einmal
Von null Training auf sechsmal pro Woche, perfekte Ernährung, alles sofort – das klingt motiviert, funktioniert aber fast nie. Zu viele Änderungen auf einmal und irgendwann kollidieren diese mit dem Alltag.
Schritt für Schritt ist weniger spektakulär, aber deutlich nachhaltiger. Wenn ich mit jemandem zusammenarbeite bekomme ich zu Beginn manchmal etwas zu hören wie: “Warum verändern wir nicht mehr?”
Na ja, weil es nicht funktionieren würde. Klar, ich kann Dir ne 20-Punkte-Liste machen was Du umsetzen sollst, damit das Ganze schneller geht. Das Problem: diese Liste wäre dauerhaft nicht umsetzbar, weil sie mit Deinem bisherigen Leben nicht vereinbar wäre. Konzentrieren wir uns (oder in Deinem Fall: konzentriere Du Dich) auf einige wenige Punkte, die aber schon viel verändern und wenn das dann alles irgendwann in Fleisch und Blut übergegangen ist, dann kannst Du ja immer noch den nächsten Punkt in Angriff nehmen.
Zum Schluss – es liegt an Dir!
Ich wünsche Dir wirklich, dass Du Deine Ziele erreichst. Und wenn Du diese Punkte hier auch nur einigermaßen beachtest, dann wird Dir das definitiv gelingen.
Wenn Du tiefer in die Materie einsteigen möchtest und jetzt wirklich zu den Erfolgen kommen willst, von denen Du schon lange träumst, dann darfst Du mich gerne kontaktieren. Dann schauen wir gemeinsam, ob und wie eine Zusammenarbeit Sinn macht und ob wir Dich noch besser voranbringen.
Und wenn Du darauf überhaupt keinen Bock hast, ist das auch völlig okay. Dann wünsche ich Dir trotzdem viel Erfolg auf Deinem Weg. Wenn ich Dich weiterbringen kann, freut mich das. Vielleicht habe ich Dir ja mit diesem Artikel auch schon wertvolle Impulse geben können.