Training zuhause? Auch für Fitnessstudiogänger sinnvoll!

Du trainierst regelmäßig im Studio oder besuchst Kurse wie meine Outdoorkurse? Du gehst gerne ins Studio (oder zu den Kursen) und möchtest das auch beibehalten?

Herzlichen Glückwunsch… damit bist Du im Vergleich zu vielen anderen, die gerne würden, aber nicht in die Umsetzung kommen, schon mal weit voraus.

Hast Du aber mal darüber nachgedacht, dass Du auch zuhause trainieren könntest? Nein nein, ich meine nicht, dass Du Deine anscheinend gut funktionierenden Fitnessroutinen ändern solltest. Ich rede von zusätzlich!

Egal ob das für Dich jetzt interessant klingt oder Du arg skeptisch bist, lass mich Dir erklären, was ich meine!

Warum ein Zuhause-Workout auch für Fitnessstudio-Gänger sinnvoll sein kann

Für viele Menschen ist das Fitnessstudio der Ort, an dem sie ihre sportlichen Ziele verfolgen. Doch selbst für regelmäßige Studiobesucher gibt es Situationen, in denen die Fahrt ins Studio zeitlich einfach nicht machbar ist – sei es wegen Arbeit, familiärer Verpflichtungen oder unerwarteter Umstände. Gerade die Fahrtzeit ins Studio kann zu einem Hindernis werden, das ein geplantes Training verhindert. Und wenn Du dann auch noch zur Primetime gehst, wenn jedes Gerät mit drei Handies und ihren jugendlichen Besitzerinnen und Besitzern belegt ist, dann kann das frustrierend sein.

In solchen Momenten kann ein gut durchdachtes Zuhause-Workout den entscheidenden Unterschied machen. Ein solches Programm sorgt nicht nur dafür, dass du weiterhin an deinen Fitnesszielen arbeitest, sondern hilft dir auch, deine Routine aufrechtzuerhalten. Du brauchst dann nur eine halbe Stunde, anstatt wie sonst anderthalb oder zwei Stunden inklusive Fahrt. Es ist sogar sinnvoll, diese Workouts gezielt einzuplanen, um den Trainingsalltag flexibler und nachhaltiger zu gestalten. 

Dies könnte beispielsweise so aussehen, dass Du gewisse Dinge im Studio oder in der Trainingsgruppe trainierst und diese festen, ausgiebigen Einheiten mit vergleichsweise kurzen Heimworkouts ergänzt. Hier wäre dann der Ansatz nicht dumm, im Studio die Sachen zu trainieren, die ich zuhause nicht zur Verfügung habe. Nur wenige haben beispielsweise eine Beinpresse im Keller stehen. Diejenigen, die eine haben, für die ist dieser Artikel vermutlich auch uninteressant, denn die haben auch noch ganz andere Sachen zuhause stehen und haben sich explizit gegen ein Fitnessstudio mit anderen Menschen entschieden.

Es gibt aber viele Dinge, die man zuhause mit sehr wenig Equipment machen kann, ich habe für Dich drei Beispiele für sehr unterschiedliche Trainierende dabei.

a) Kettlebell-Programm für Zuhause

Die Kettlebell ist ein vielseitiges Tool, das sich perfekt für ein Zuhause-Workout eignet. Sie nimmt kaum Platz weg und ermöglicht ein intensives Training für Kraft, Ausdauer und Koordination. Mit einer kleinen Auswahl an Kettlebells kannst Du bereits sehr viel erreichen. Ich empfehle ein Grundsortiment von 2-3 Kettlebells, aufstocken kannst Du später immer noch.

Beispielprogramm:

1. Turkish Get-Up (3 Wiederholungen pro Seite): Eine hervorragende Übung für die Rumpfstabilität und Beweglichkeit.
2. Goblet Squats (3 Sätze x 15 Wiederholungen): Fördert die Bein- und Rumpfstabilität.
3. Kettlebell Press (3 Sätze x 8 Wiederholungen pro Seite): Trainiert vor allem die drückenden Muskeln, also Schultern und Trizeps.
4. Kettlebell Rows (3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite): Für die Rückenmuskulatur und den Bizeps.
5. Kettlebell Swings (recht viele, zum Beispiel 10×10): eine klasse Übung, die nicht nur die Explosivkraft verbessert, sondern dich auch aus deiner vermutlich den ganzen Tag eingenommenen sitzenden Haltung herausbringt. Außerdem gut geeignet als Finisher fürs Metabolic Conditioning (Kraftausdauer vereinfacht auf altdeutsch)

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b) Booty-Workout für Frauen

Dieses Programm ist ideal für alle, die gezielt an der Gesäßmuskulatur arbeiten möchten. Es erfordert minimal Equipment – ein Fitnessband reicht oft aus.

Beispielprogramm:

1. Hip Thrusts (3 Sätze x 15 Wiederholungen): Mit oder ohne Fitnessband. Perfekt für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
2. Bulgarian Split Squats (3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite): Baut Kraft in Beinen und Po auf.
3. Step-Ups (3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite): Eine Treppe oder ein stabiler Hocker genügen.
4. Donkey Kicks (3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Seite): Für gezielte Aktivierung des Gluteus Maximus.

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c) Armtraining für Männer

Ein gezieltes Armtraining lässt sich auch ohne große Geräte effektiv durchführen. Hanteln oder Widerstandsbänder reichen oft völlig aus.

Beispielprogramm:

1. Bizepscurls (3 Sätze x 12 Wiederholungen): Mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband.
2. Trizeps-Dips (3 Sätze x 15 Wiederholungen): Auf einer stabilen Bank oder einem Stuhl.
3. Hammer Curls (3 Sätze x 12 Wiederholungen): Mit Kurzhanteln für den Bizeps und die Unterarme.
4. Overhead Triceps Extension (3 Sätze x 12 Wiederholungen): Mit einer Hantel oder einem Band.
5. Plank to Push-Up (3 Sätze x 10 Wiederholungen): Für Trizeps, Schultern und den Rumpf.

Dies sind nur drei Beispiele, die ich aber sehr passend fand. Es gibt noch viel mehr Möglichkeiten für kurze, effektive Trainingseinheiten in den eigenen vier Wänden oder im Garten.

Fazit

Ein Zuhause-Workout ist nicht nur eine praktische Alternative, wenn die Zeit für den Weg ins Fitnessstudio fehlt, sondern kann auch ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Die Flexibilität, die ein solches Programm bietet, hilft dir, konsequent an deinen Zielen zu arbeiten, ohne dabei Kompromisse eingehen zu müssen. Egal, ob du mit einer Kettlebell, deinem eigenen Körpergewicht oder minimalem Equipment trainierst – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst!

Wie stehst Du zu Training im Fitnessstudio bzw. zu Training zuhause und in den eigenen vier Wänden? Schreib es mir gerne in die Kommentare!