Viele ältere Trainierende sind seit ihrer Jugend sportlich aktiv. Auch wenn die Leistungsfähigkeit natürlich nicht mehr so groß ist wie mit 21, viele haben sich sehr gut gehalten und sind absolute Vorbilder.
Dann gibt es da aber auch die älteren, ebenfalls sehr fitten Trainierenden, bei denen im Gespräch rauskommt: „Ach, ich mach das erst seit ein paar Jahren. Früher war Sport nicht so meins!“ Und trotzdem, diese Menschen sind ebenfalls mega fit und heben sich von ihren durchschnittlichen Altersgenossen ab.
Viele Menschen beginnen erst im höheren Alter mit dem Training – sei es, weil sie vorher keine Notwendigkeit gesehen haben oder weil es an Gelegenheit fehlte. Doch selbst wenn sie vorher noch nie Krafttraining gemacht haben, können sie erstaunliche Fortschritte erzielen. Mit dem richtigen Ansatz lassen sich Kraft, Beweglichkeit und Lebensqualität deutlich verbessern.
Warum ist Krafttraining besonders wichtig für Ältere?
- Erhalt und Aufbau von Muskelmasse: Wer seine Muskeln regelmäßig fordert, kann deren Abbau verlangsamen oder sogar umkehren.
- Mehr Stabilität und Sicherheit im Alltag: Starke Beine und eine kräftige Körpermitte verringern das Sturzrisiko und erleichtern Bewegungen wie Treppensteigen oder das Heben von Gegenständen.
- Schutz der Gelenke: Gekräftigte Muskeln entlasten die Gelenke und können Beschwerden lindern, die durch Arthrose oder andere Abnutzungserscheinungen entstehen.
- Bessere Stoffwechselgesundheit: Krafttraining kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Um es mal ganz deutlich zu sagen: Wenn Du nichts dagegen tust, befindest Du Dich in einer kontinuierlichen Abwärtsspirale. Wenn der Körper nicht gefordert wird, verliert er schon ab etwa dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ein bisschen Muskulatur. Zuerst fällt es nicht auf, aber irgendwann lässt die Leistungsfähigkeit ganz böse nach.
Hey, das muss nicht sein! Du selbst hast es in der Hand! Wenn Du also noch nicht trainierst, kümmere Dich bitte noch heute darum, wann, wie und wo Du loslegen kannst.
Maschinen oder freie Übungen? Eine kluge Kombination
Okay! Gute Entscheidung, es geht also los!
Viele Einsteiger werden in Fitnessstudios oft zunächst an geführten Maschinen trainiert. Das hat seine Vorteile:
- Maschinen sind einfach zu bedienen und nehmen oft die Angst vor Fehlern.
- Sie minimieren das Verletzungsrisiko und sind besonders für absolute Anfänger eine gute Möglichkeit, ein erstes Muskelgefühl zu entwickeln.
- Sie ermöglichen eine gezielte Kräftigung einzelner Muskelgruppen, was insbesondere nach Verletzungen oder bei muskulären Dysbalancen hilfreich sein kann.
Allerdings gibt es eine häufige Problematik: Viele ältere Trainierende bleiben über Jahre in demselben Zirkel und erhalten keinen fortschreitenden Trainingsplan. Dies verhindert, dass sie ihr volles Potenzial ausschöpfen und sich in Richtung funktionellerer Bewegungen weiterentwickeln. Ja, es ist viel besser als nichts… aber es ist nicht optimal!
Funktionelle Übungen für mehr Alltagstauglichkeit
Neben Maschinenübungen integriere ich frühzeitig auch komplexere Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen und die Koordination gleichzeitig fordern:
- Box Squats und Goblet Squats statt isoliertem Beinstrecker: Setzen und Aufstehen von einer erhöhten Fläche sowie das Halten einer Kettlebell während der Kniebeuge trainieren nicht nur die Oberschenkel, sondern auch Gleichgewicht und Rumpfstabilität.
- Beinpresse als Übergang zur freien Kniebeuge: Eine sichere Möglichkeit, die Beinmuskulatur ganzheitlich zu trainieren und die Kniegelenke funktionell zu stärken.
- Einbeinige Übungen wie Aufsteiger (Step-ups), Treppensteigen und Ausfallschritte: Diese fordern Balance, Kraft und Koordination – alles essenziell für den Alltag. Oder möchtest Du irgendwann keine Treppen mehr gehen?
- Ruderübungen mit Kabel oder freien Gewichten: Sie stärken nicht nur den oberen Rücken, sondern auch die Haltung – essenziell für einen gesunden, aufrechten Gang.
Im 1:1-Training (Personal Training) ist es auch möglich, komplett auf Maschinentraining zu verzichten. Als Trainer habe ich die Möglichkeit, die Schwierigkeit von Übungen sowohl zu erhöhen als auch zu senken, so dass ich für jeden eine fordernde, aber gleichzeitig machbare Version am Start habe.
Fazit: Krafttraining für ein selbstbestimmtes Leben
Regelmäßiges Krafttraining – angepasst an individuelle Voraussetzungen und Fortschritte – ist eine der besten Investitionen in die eigene Zukunft. Die Kombination aus maschinengeführten und funktionellen Übungen sorgt dafür, dass ältere Menschen nicht nur stärker werden, sondern auch die Bewegungen trainieren, die sie im Alltag brauchen. Wer mit 60, 70 oder älter mit Krafttraining beginnt, wird schnell spüren, wie sich das Körpergefühl verbessert und die Lebensqualität steigt. Es ist nie zu spät, anzufangen – und mit der richtigen Anleitung macht es sogar Spaß! #sportmachtspass
Ich selbst betreue mehrere „jung gebliebene“ Menschen über 70, die sich bewusst gegen das Fitnessstudio entschieden haben. Stattdessen haben sie sich zuhause einen kleinen Trainingsbereich mit einfachem Equipment eingerichtet und trainieren regelmäßig mit meiner Unterstützung. Mit individuell angepassten Übungen haben sie bereits großartige Fortschritte erzielt – sei es bei Kraft, Mobilität oder alltäglichen Bewegungen. Wenn Du auch überlegst, zuhause mit dem Training zu starten, melde Dich gerne bei mir – gemeinsam finden wir den passenden Weg für Dich!