Warum Planung oft der entscheidende Unterschied beim Abnehmen ist
1. Warum Abnehmen oft nicht so einfach ist
Die meisten Menschen wissen grundsätzlich, was sie tun müssten, um abzunehmen: Weniger essen als bisher oder sich mehr bewegen – am besten beides. Klingt erstmal logisch und einfach, oder?
Und ja, bei manchen funktioniert das tatsächlich. Sie gehen regelmäßig zum Training, achten ein bisschen auf eine „gesündere Ernährung“ und nehmen ab. Aber das ist die absolute und beneidenswerte Ausnahme. Die meisten Menschen brauchen deutlich mehr Struktur – denn „ein bisschen weniger essen“ ist in der Praxis schwerer umzusetzen, als es klingt.
Mal gelingt es, am nächsten Tag isst man dann doch wieder mehr. Und manchmal isst man sogar zu wenig – was dann auch wieder nicht gut ist, weil ein zu großes Kaloriendefizit auf Dauer zu Muskelabbau, Heißhunger und Durchhängen führt.
Das Problem: Die allermeisten bewegen sich nicht dauerhaft in einem sinnvollen, nachhaltigen Defizit. Und genau das ist der Knackpunkt.
👉 Und jetzt mal ehrlich – das soll nicht beleidigend klingen, sondern zum Nachdenken anregen:
Viele gehen ihr Projekt „Abnehmen“ so laienhaft an, dass sie damit fast zwangsläufig scheitern müssen. Kein Mensch würde andere wichtige Lebensbereiche – Job, Hausbau, Hochzeit oder Investitionen – mit so wenig Vorbereitung, ohne Plan und ganz ohne Hilfe angehen.
Aber beim Abnehmen denken viele: „Ach, ich ess einfach mal weniger, dann wird das schon.“
Wird es eben meistens nicht. Und doch probieren es viele immer und immer wieder…
2. Kaloriendefizit – ohne geht’s nicht
Wenn Du abnehmen willst, führt kein Weg daran vorbei: Du musst mehr Energie verbrauchen, als Du aufnimmst. Das ist das Grundprinzip. Aber – und das ist wichtig – das bedeutet nicht automatisch, dass Du hungern musst. Ganz im Gegenteil.
Gerade in der Anfangsphase einer Ernährungsumstellung sollte Hunger möglichst kein ständiger Begleiter sein. Wer es richtig angeht, der achtet nicht nur auf weniger, sondern vor allem auf besser. Also:
➡️ Sättigende Mahlzeiten
➡️ Eine höhere Eiweißzufuhr
➡️ Mehr Volumen durch Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel
Oft ist nämlich nicht nur die Menge das Problem, sondern auch die Qualität der Ernährung vor der Umstellung. Und wer da ansetzt, merkt schnell: Es geht auch ohne ständiges Hungergefühl.
Trotzdem gilt: Ein Kaloriendefizit muss gegeben sein – sonst nimmst Du nicht ab. Aber es darf eben auch nicht zu groß werden. Wer zu stark reduziert, riskiert Heißhunger, Muskelverlust und das berühmte „Durchhängen“. Die Kunst ist, den Sweet Spot zu treffen.
Und genau hier scheitern viele – weil sie zu wenig Kontrolle über ihr Essverhalten haben. Einfach mal „weniger essen“ reicht eben nicht. Du kannst nicht zuverlässig schätzen, ob Du jetzt 500 Kalorien weniger zu Dir nimmst als Du verbrauchst.
Mal sind’s 1000 im Defizit – viel zu viel.
Ein andermal sind’s dann nur 100 – viel zu wenig, um einen Effekt zu haben.
Deshalb greifen viele zum Kalorienzählen – was grundsätzlich ein sinnvoller Ansatz ist. Aber: Wie wir gleich noch sehen werden, ist es nicht immer der beste Weg. Es gibt noch einen besseren Weg!
3. Kalorien zählen – Chance oder Stressfalle?
Kalorien zählen hat seine Berechtigung – keine Frage.
Gerade am Anfang kann es sehr sinnvoll sein, um ein Gefühl für Portionsgrößen und Nährwerte zu bekommen. Denn:
Den Lebensmitteln sieht man ihre Kalorien nicht an.
Wer nie darauf geachtet hat, weiß oft nicht, wie viel Fett in Käse steckt oder wie schnell sich Kalorien in Öl, Nüssen oder Schokolade summieren. Ich selber – und ich habe da sicher einen besseren Überblick als die meisten – war überrascht, als ich mal beim Frühstücksbuffet im Urlaubshotel alles protokolliert habe. Kalorientechnisch war ich für den Tag eigentlich abgedeckt, von Kaloriendefizit ganz zu schweigen.
Das Zählen sorgt also für ein erstes Bewusstsein:
✅ Man erkennt kaloriendichte Lebensmittel
✅ Man versteht die Rolle der Makronährstoffe (vor allem Eiweiß!)
✅ Man kann Mahlzeiten besser einordnen
Aber: Es hat auch klare Nachteile.
Viele erleben das tägliche Tracken als lästig, kontrollierend und irgendwann einfach nur frustrierend.
Typische Probleme:
– Am Abend fällt auf: Viel zu wenig Eiweiß bis hierhin!
– Gleichzeitig sind „nur noch 300 Kalorien übrig“ – das wird eng.
– Spontane Einladungen, Hunger oder einfach Lust auf etwas werfen die Rechnung komplett durcheinander.
Das eigentliche Ziel bleibt aber: Wir müssen unsere Kalorienzufuhr kontrollieren.
Aber zählt man sie deswegen jeden Tag aufs Neue? Für viele ist das langfristig keine gute Lösung.
Denn: Zählen allein ist selten der perfekte Weg.
4. Besser: Vorausplanen statt hinterherrechnen
Anstatt den ganzen Tag über Kalorien zu zählen, ist ein anderer Weg oft deutlich stressfreier – und mindestens genauso effektiv:
Plane Deine Mahlzeiten im Voraus.
Wer seinen Tag durchdenkt, hat sofort mehr Klarheit – und muss nicht ständig rechnen, korrigieren oder improvisieren. Und so funktioniert’s:
➡️ Verteile Deine Tageskalorien auf die Hauptmahlzeiten.
➡️ Überlege Dir: Wie viel Eiweiß steckt jeweils drin?
➡️ Plane Mahlzeiten, von denen Du weißt, dass sie „funktionieren“ – also satt machen, genug Protein liefern und in Deine Kalorien passen.
Das Beste daran: Du musst das Rad nicht täglich neu erfinden. Erstelle Dir pro Mahlzeitenkategorie – also Frühstück, Mittagessen, Abendessen – zwei bis drei Standard-Mahlzeiten, die Du immer wieder verwenden kannst.
Beispiele:
🍳 Ein Frühstück mit 30–40 g Protein
🥗 Ein Mittagessen, das Du auch gut vorbereiten oder mitnehmen kannst
🍲 Ein Abendessen, das schnell geht – oder schon vorbereitet im Kühlschrank wartet
So wird die Ernährung planbar – und alltagstauglich. Du weißt, was auf Dich zukommt, bekommst genug Eiweiß, bleibst im Kaloriendefizit ohne zu zählen – und bist nicht aufgeschmissen, wenn es mal hektisch wird. Am Ende sparst Du mit Deinen geplanten Mahlzeiten sogar noch Zeit und hast Dich im Rahmen Deiner Zielsetzung bewegt.
5. Planung schafft Freiheit – nicht Stress
Jetzt denkst Du vielleicht: „Das klingt nach viel Arbeit.“
Aber genau das ist es nicht.
Natürlich braucht es ein bisschen Vorbereitung im Vorfeld. Aber im Vergleich zum täglichen Kalorienzählen ist das ein echter Zeitsparer – und vor allem: ein Stressvermeider.
Denn klar: Wer einfach sagt „Ich ess mal, was so da ist“, plant nicht – und kommt am Ende auch nicht voran. Genau diese Herangehensweise hat Dich vermutlich an den Punkt gebracht, an dem Du gerade stehst.
Planung ist keine Einengung – sie ist Deine Absicherung.
Du weißt dann:
✅ Was Du wann isst
✅ Dass genug Eiweiß drin ist
✅ Dass die Kalorien grob passen
✅ Und dass Du abends nicht ratlos vorm Kühlschrank stehst
Der große Vorteil: Du triffst Deine Entscheidungen nicht mehr spontan, gestresst, hungrig oder müde – sondern vorher, in Ruhe und mit Plan.
Und genau das sorgt für Fortschritt.
6. Fazit: Mach’s Dir leichter – mit Planung statt Kontrolle
Wenn Du bis hierhin gelesen hast, dann hast Du hoffentlich verstanden:
Planung ist der deutlich bessere Weg als Kalorienzählen.
Ja, Du wirst auf Deine Kalorien achten müssen – ganz ohne geht’s beim Abnehmen nicht.
Aber: Du musst nicht täglich Zahlen hinterherjagen oder zur Sklavin einer Tracking-App werden.
Was Du brauchst, ist eine alltagstaugliche Struktur – eine, die zu Dir passt. Und genau diese Struktur sorgt für Klarheit, für weniger Stress und dafür, dass das Abnehmen nicht mehr das beherrschende Thema in Deinem Leben ist.
Denn genau das höre ich immer wieder in Gesprächen:
„Ich drehe mich nur noch ums Essen.“
„Ich will einfach mal normal leben – und trotzdem abnehmen.“
👉 Und genau das geht – wenn Du im Vorfeld planst.
Wenn Deine Mahlzeiten zu Deinem Alltag passen, läuft das Abnehmen fast nebenbei.
Ich hoffe, Du konntest aus diesem Artikel einiges für Dich mitnehmen.
Und wenn Du jetzt ganz konkret lernen möchtest, wie so eine alltagstaugliche Planung für Dich aussehen kann – dann melde Dich gerne bei mir.
Ich helfe Dir, ein System zu entwickeln, das funktioniert. Für Dich. In Deinem Alltag.
Ohne Stress – und so einfach wie möglich.
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