Auswärts essen und trotzdem auf die Linie achten? So klappt’s!
Heute kommen wir zu einem Punkt, der für viele, die sich gesund ernähren wollen, figurbewusst sind und ihre Ernährung zu Hause gut im Griff haben, oftmals für Panik sorgt: auswärts essen gehen. Denn hier hat man nicht die volle Kontrolle darüber, was genau auf dem Teller landet – und das kann verunsichern.
Ich gebe Dir heute einige Tipps, wie Du auch beim Restaurantbesuch einen kühlen Kopf bewahrst, Dich gut fühlst und sogar Vorfreude auf das gemeinsame Essen haben kannst – ohne Angst vor Kalorienfallen.
Und ganz ehrlich: Auch bei mir war das früher ein Thema. Wenn ich essen gegangen bin, war das nicht selten mit kleinen bis mittleren Eskalationen verbunden – Kalorien inklusive. Heute gehe ich entspannter damit um, weil ich weiß, worauf ich achten kann – und genau das möchte ich mit Dir teilen.
In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du beim Essen gehen clever entscheidest, ohne ständig Kalorien zu zählen oder Dich danach schlecht zu fühlen. Es geht nicht um Verbote, sondern um Strategien.
1. Vorbereitung ist die halbe Miete
Bevor Du losgehst, wirf einen Blick auf die Online-Speisekarte. So kannst Du Dir in Ruhe überlegen, was gut zu Deinen Zielen passt – ohne vom Hunger oder Gruppendruck beeinflusst zu werden. Wenn Du im Kopf schon weißt, was Du bestellst, bist Du deutlich souveräner.
Entscheidungen, die in Ruhe und ohne Hunger getroffen werden, sind meistens besser als solche, die aus einem akuten Hungergefühl oder Appetit heraus entstehen.
Einziger negativer Aspekt: es kann sehr anstrengend sein, wenn man selber weiß was man möchte, andere aber 10 Minuten brauchen um alles anzuschauen… und dann doch zu nehmen was sie immer nehmen. 🙂
2. Kalorienfalle Getränke
Auch hier gilt dasselbe wie beim Essen: Entscheide Dich am besten vorher, ob Du etwas trinken möchtest oder nicht. Ein Latte Macchiato, eine Cola, zwei Bier – und zack sind 500 Kalorien nebenbei getrunken. Entscheide Dich lieber für:
- Wasser (mit oder ohne Kohlensäure)
- Schorlen (z. B. Apfelschorle, aber am besten selbst gemischt)
- Tee oder einen schwarzen Kaffee
Wenn Du Alkohol trinken willst, genieße ihn bewusst – aber plane ihn mit ein.
3. Sattmacher wählen – und bitte nicht völlig ausgehungert!
Gehe die Auswahl der Mahlzeit genauso an wie zu Hause und beginne mit einer hochwertigen Proteinquelle. Solltest Du das zu Hause bisher noch nicht machen, haben wir auch hier eine kleine Baustelle, um die Du Dich zeitnah kümmern solltest – vielleicht bevor Du Dir Gedanken darüber machst, ob Du auswärts gut oder schlecht isst.
Achte bei der Hauptmahlzeit auf einen hohen Eiweißanteil. Gute Sattmacher:
- Fisch
- Hähnchenbrust
- Tofu
- Linsen oder andere Hülsenfrüchte
In Kombination mit viel Gemüse und/ oder Salat wird daraus ein Teller, der sättigt und Dir Energie gibt – ohne dass Du später das Gefühl hast, „gesündigt“ zu haben.
Und noch etwas: Geh nicht komplett ausgehungert essen. Die Strategie “Ich esse den ganzen Tag nichts, damit ich mir abends etwas gönnen kann” geht selten gut. Meist führt das nur dazu, dass Du über das Ziel hinausschießt – mit Vorspeise, Hauptgericht, Nachtisch und vielleicht noch einer extra Portion Brot dazwischen. Lieber vorher eine kleine, eiweißreiche Zwischenmahlzeit einplanen, um nicht im Ausnahmezustand an den Tisch zu kommen.
4. Beilagen clever tauschen – ruhig nach Alternativen fragen, auch wenn sie nicht auf der Karte stehen
Du musst nicht alles essen, was auf dem Teller liegt bzw. auf der Karte steht. Frag aktiv nach Alternativen:
- Salat oder Gemüse statt Pommes
- Kartoffeln statt fettiger Nudelauflauf
- Oder: halbe Portion Beilage und extra Gemüse
Viele Restaurants sind da überraschend flexibel – Du musst es nur sagen.
5. Portionsgrößen im Griff behalten
Vergleiche die Portionen ruhig mit dem, was Du Dir zu Hause auf den Teller legen würdest – da gestaltest Du Deine Mahlzeiten ja vermutlich auch nicht unendlich groß.
„Das war lecker, aber eigentlich bin ich schon satt.“ – Wenn Du diesen Gedanken hast, dann hör auf Deinen Körper.
- Iss langsam und achtsam
- Nimm Dir Zeit beim Essen
- Wenn die Portion groß ist: Teile sie oder lass Dir den Rest einpacken
6. Soßen und Dressings – Achtung, versteckte Kalorien!
Soßen und Dressings können oftmals den Unterschied zwischen einer guten und einer schlechten – soll heißen: ungeheuer fettreichen – Mahlzeit machen. Du hast aber die Chance, darauf zu achten. Soßen machen vieles lecker – aber oft auch unnötig kalorienreich.
- Frag nach: Gibt’s die Soße auch separat?
- Ölige Dressings? Lass sie lieber in der Küche oder bitte um ein Essig-Öl-Dressing
- Sahne- oder Käsesoßen eher vermeiden
7. Brot & Snacks vor dem Essen – echt nötig?
Oft steht da schon vor der Bestellung ein Brotkorb oder Knabberzeug. Und ehe Du’s merkst, sind 300 Kalorien weg – ohne echten Sättigungseffekt und meist war es nicht mal besonders lecker.
- Entscheide bewusst: Brauchst Du das wirklich?
- Oder heb Dir den Hunger lieber für das Hauptgericht auf?
Und solltest Du sehr großen Appetit haben und deshalb auf das Brot zurückgreifen, erinnere Dich an Punkt 3: Iss über den Tag verteilt so, wie Du es auch sonst tun würdest – und nicht nach dem Motto: „Ich esse den ganzen Tag nichts und gönn mir abends alles.“ Diese Strategie geht selten gut auf.
8. Kein Alles-oder-Nichts-Denken
Wenn Du auswärts isst, geht es nicht um Perfektion. Ein etwas reichhaltigeres Gericht ist kein Weltuntergang. Entscheidend ist:
- Wie triffst Du Deine Entscheidungen über die Woche verteilt?
- Genießt Du bewusst – oder isst Du gedankenlos?
Es kann durchaus sein, dass Du durch das Auswärtsessen an diesem Tag mal in einen Kalorienüberschuss kommst. Entscheidend ist aber, ob dieser Kalorienüberschuss dann nachher 500 Kalorien – oder eher 1500 oder 2000 Kalorien – beträgt.
Und ganz wichtig: Es gibt – was die Ernährung angeht – kein „Jetzt ist es eh egal“. Alles, was Du oben drauf packst, ist zu viel und muss irgendwann an anderer Stelle eingespart werden. Oder es lagert sich an Deinen Hüften ab. So ehrlich musst Du Dir gegenüber sein!
9. Nachtisch? Muss nicht sein – darf aber
Ein Nachtisch muss nicht sein – er gehört nicht zwingend dazu. Du musst Dir nichts verbieten – aber überlege, ob der Nachtisch ein echtes Bedürfnis ist oder eher Gewohnheit.
- Mini-Dessert oder teilen
- Fruchtiger Abschluss oder Espresso
- Oder: bewusst weglassen, wenn Du schon satt bist
10. Genieße bewusst
Essen gehen ist auch ein soziales Erlebnis. Deshalb:
- Sprich, lach, genieße den Moment
- Kauen, schmecken, genießen statt reinschaufeln
- Und wenn Du danach zufrieden bist: Glückwunsch – Ziel erreicht!
Fazit: Du darfst genießen – aber klug!
Wenn Du beim Essen außer Haus ein paar Dinge beachtest, brauchst Du keine Angst mehr vor versteckten Kalorienfallen zu haben. Du darfst genießen – ohne das schlechte Gewissen danach. Und am Ende sparst Du mit Deinen geplanten Entscheidungen oft sogar Zeit und bleibst im Rahmen Deiner Ziele.
Du brauchst Hilfe dabei, Deine Ernährung dauerhaft auf Kurs zu bringen – und trotzdem das Leben zu genießen? Dann melde Dich bei mir. Gemeinsam finden wir eine Lösung, die zu Deinem Alltag passt.
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