Einleitung: Was ich täglich für meine Fitness, Leistungsfähigkeit und Gesundheit tue
Bevor wir loslegen, eins vorweg: Du musst das nicht alles genauso machen wie ich. Mir ist völlig klar, dass diese Liste nach „ganz schön viel“ klingt – und ja, das ist sie auch. Vielleicht denkst Du Dir beim Lesen sogar: „Puh, das ist ja eine ganze Menge.“ Und genau das ist völlig in Ordnung.
Aber vielleicht kannst Du es auch als kleine Ermutigung sehen: Wenn jemand wie ich – mit vollem Terminkalender, viel Verantwortung und ganz normalen Alltagshürden – so viele Dinge unterbringt, dann kannst Du vielleicht auch einen kleineren Schritt in Deinem Alltag gehen. Vielleicht ist ja sogar der Gedanke erlaubt: „Wenn der so viel schafft – dann bekomme ich meine Ziele doch auch hin… wäre doch gelacht!“
Ich möchte Dir mit diesem Artikel einen kleinen Einblick geben, welche Gewohnheiten sich bei mir über die Jahre etabliert haben – manche davon bewusst geplant, andere eher „hineingewachsen“. Vielleicht ist ja auch für Dich etwas dabei. Ein Impuls. Ein Aha-Moment. Etwas, das Du in Deinen Alltag integrieren kannst – in Deiner Version und in Deinem Tempo.
Während ich diesen Artikel geschrieben habe, sind mir übrigens noch einige weitere Punkte eingefallen, die ich ebenfalls täglich umsetze – aber ich wollte es bewusst bei diesen zehn belassen, um das Ganze nicht zu überfrachten. Außerdem hatte ich das Bild für die Vorstellung auf Instagram schon fertig. 🙂 Es ist also nur ein Ausschnitt – aber ein aussagekräftiger.
Und noch etwas: Die Reihenfolge der Punkte stellt keine Wertung dar. Ich habe einfach drauflosgeschrieben – ohne Priorisierung, ohne Gliederung. Wobei man ehrlicherweise sagen muss: Der Punkt „Sport“ ist natürlich schon besonders wichtig.
Also, Vorhang auf: Das sind die 10 Dinge, die ich jeden Tag für meine Fitness, Leistungsfähigkeit und Gesundheit tue.
1. Ich mache (fast) jeden Tag Sport
Sport gehört für mich einfach dazu – und das seit vielen Jahren. Ich trainiere in der Regel täglich, meistens Krafttraining, manchmal auch längere Ausdauereinheiten wie eine ausgedehnte Radtour. Natürlich weiß ich: Für Gesundheit und Fitness muss es nicht jeden Tag Training sein. Aber für mich ist es längst mehr als Pflicht oder reine Maßnahme zur Gesunderhaltung – es ist ein fester Bestandteil meines Lebensstils geworden.
Sport tut meinem Körper gut, keine Frage – aber genauso wichtig ist: Er tut auch meinem Kopf gut. Die Bewegung, das Schwitzen, das bewusste Fordern meines Körpers – all das erdet mich, gibt mir Energie und macht mir schlichtweg Spaß. Ich würde sogar sagen: Es ist ein gutes Gefühl, täglich etwas für sich getan zu haben. Kein Zwang, sondern ein Privileg.
2. Ich gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett
Schlaf ist für mich nicht verhandelbar – und das beginnt schon mit einer festen Zu-Bett-Geht-Zeit. Ich gehe jeden Abend zu ziemlich genau derselben Uhrzeit ins Bett. Keine großen Ausnahmen, keine wilden Schwankungen. Der Wecker steht ebenfalls konstant – wobei ich oft schon vor dem Klingeln wach bin.
Diese Regelmäßigkeit tut mir einfach gut. Mein Körper weiß genau, wann es Zeit ist, runterzufahren, und mein Schlaf fühlt sich dadurch erholsamer an. Große Schwankungen im Schlafrhythmus bringen mich eher aus dem Tritt – deshalb halte ich diese Routine ganz bewusst ein. Es ist wie eine Art innerer Taktgeber, der meinem System Ruhe, Stabilität und Energie für den nächsten Tag schenkt.
Und das ist übrigens nicht nur Gefühlssache: Studien zeigen, dass Menschen mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus eine bessere Schlafqualität, schnelleren Einschlafprozess und eine ausgeglichenere Hormonregulation (z. B. Cortisol und Melatonin) erleben. Auch Stoffwechselprozesse und die Regeneration profitieren davon – vor allem bei sportlich aktiven Menschen.
Ich weiß allerdings auch, dass ein konstanter Schlafrhythmus nicht für jeden so einfach umzusetzen ist. Schichtarbeit, kleine Kinder, ein voller Terminkalender oder einfach ein anderer Lebensstil – das alles kann einem dazwischenfunken. Für mich persönlich passt es gut – aber ich habe auch das Glück, mein Leben zu einem Großteil selbst strukturieren zu können und meine Frau sitzt was die Schlafzeiten angeht im selben Boot.
Wenn Du es also nicht schaffst, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen – hab kein schlechtes Gewissen. Aber vielleicht lohnt sich der Versuch, zumindest ein bisschen mehr Regelmäßigkeit hineinzubringen.
3. Ich jongliere – fast jeden Tag
Jonglieren? Ja, richtig gelesen. Ich habe mir vorgenommen, in diesem Jahr (in früheren Jahren habe ich das auch schon so gehandhabt) im Schnitt fünf Minuten pro Tag zu jonglieren – manchmal wird es mehr, manchmal weniger. Aber ich versuche, die Bälle wirklich jeden Tag zumindest kurz in den Händen gehabt zu haben.
Meine Fähigkeiten? Die liegen ehrlich gesagt weit entfernt von dem, was man bei Zirkusartisten oder Jonglage-Profis sieht, die mit sieben Keulen und leuchtenden Bällen Kunststücke in Perfektion abliefern. Ich arbeite mit drei Bällen – manchmal auch mit vieren – und kann ein paar kleine Moves, die für eine Bühne nicht reichen würden. Aber sie reichen immerhin, um vier- bis fünfjährige Kinder ziemlich zu beeindrucken. Und das ist ja auch schon was! 😄
Aktuell versuche ich mich auch an Keulen – was mich richtig fordert. Ich freue mich auf den Tag, an dem ich mit drei Keulen eine stabile Runde hinbekomme. Noch klappt das nicht – aber man wächst ja an seinen Aufgaben.
Für mich ist Jonglieren eine spielerische Herausforderung für Körper und Kopf. Es fordert Koordination, Konzentration, Timing – und macht einfach Spaß. Es ist kein großes Workout, aber eine kleine tägliche Investition in die Bewegungsqualität und geistige Frische.
4. Ich mache täglich Gymnastik – ganz bewusst
Ich habe mir ein tägliches Ziel gesetzt: Im Schnitt 20 Minuten Gymnastik. Diese Zeit ergibt sich nicht durch einen starren Plan, sondern durch verschiedene Gelegenheiten im Alltag, in denen ich gezielt mobilisierende Übungen einbaue.
Oft starte ich morgens mit einer kurzen Mobilisation. Vor dem Krafttraining bereite ich meinen Körper spezifisch vor – mal mehr für die Beine, mal für den Schulterbereich, je nachdem, was ansteht. Und abends, wenn wir Nachrichten schauen oder etwas aus der Mediathek läuft, liege ich oft nicht nur auf dem Sofa, sondern auf dem Boden – und mache Gymnastik. Das passiert nicht „aus Versehen“ oder aus Langeweile, sondern ist fester Bestandteil meines Tages und durchaus auch mal eine längere Einheit.
Ich liebe dieses Gefühl, dem Körper Beweglichkeit zu geben. Mich zu strecken, zu drehen, Gelenke durchzubewegen, Spannung aufzubauen und wieder zu lösen – das tut einfach gut.
5. Ich mache täglich Turkish Get-Ups
Der Turkish Get-Up ist für mich eine ungeheuer gute Übungen – eine echte „eierlegende Wollmilchsau“ des Trainings. Ursprünglich aus dem Kettlebell-Training kommend, verbindet diese Übung Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Körperkontrolle auf ideale Weise.
Ich baue den Turkish Get-Up jeden Tag fest in meinen Alltag ein. Entweder morgens in die Morgengymnastik oder in das Aufwärmprogramm beim Krafttraining. Mein Ziel sind im Schnitt fünf Wiederholungen pro Seite, mindestens zwei davon mit Zusatzgewicht. An manchen Tagen trainiere ich etwas schwerer, an anderen etwas leichter – aber ein bis zwei Wiederholungen pro Seite mit Gewicht sind immer mit dabei.
Der Turkish Get-Up hat auch ohne Zusatzgewicht einen großen Nutzen. Für mich ist er nicht einfach nur ein Trainingsbaustein – sondern eine tägliche Investition in funktionelle Kraft, gesunde Gelenke und nachhaltige Beweglichkeit.
6. Ich esse jeden Tag Gemüse – und das nicht zu knapp
Wenn Du mir bei Instagram folgst, kennst Du meine Gemüseboxen vermutlich schon. Ob frisch geschnippelt oder als Tiefkühlmischung in der Pfanne: Gemüse gehört bei mir täglich auf den Teller – und zwar reichlich.
Ich zähle sicher zu denen, die die offiziell empfohlenen Portionen pro Tag locker überschreiten. Nicht aus Pflichtgefühl, sondern weil ich gemerkt habe, wie gut es mir damit geht. Gemüse ist sättigend, liefert Mikronährstoffe, Ballaststoffe – und ganz ehrlich: Mit der richtigen Zubereitung schmeckt’s auch richtig gut.
Für mich ist das keine große Sache mehr, sondern eine etablierte Gewohnheit. Eine Gemüsebeilage gehört bei warmen Mahlzeiten für mich einfach dazu – so wie für andere vielleicht Brot oder ein Glas Wasser. Und genau so sollte es aus meiner Sicht auch sein: Gemüse nicht als Pflichtprogramm, sondern als ganz normaler Bestandteil des Tages.
7. Ich achte auf eine hohe Proteinzufuhr – jeden Tag
Über die Jahre – oder besser gesagt: über die letzten drei Jahrzehnte – habe ich mir angewöhnt, mich proteinreich zu ernähren. Ich tracke nicht jeden Tag meine Kalorien oder Makronährstoffe, aber meine Lebensmittelauswahl bleibt konstant – ob mit oder ohne Protokoll.
Durch diese lang eingeübte Routine bin ich mir ziemlich sicher, dass ich täglich auf etwa 250 bis 300 Gramm Eiweiß komme. Für Außenstehende mag das viel klingen, aber für mich ist das völlig normal – weil ich weiß, wie wichtig Protein für meine Regeneration, meine Muskulatur und meine Leistungsfähigkeit ist. Wenn ich die Kalorien in der “Aufbauphase” anhebe muss ich explizit darauf achten, nicht aus Versehen noch mehr Protein zu mir zu nehmen.
Es geht dabei nicht nur um Muskelaufbau, sondern um Ernährung mit Struktur: Protein sorgt für Sättigung, unterstützt den Stoffwechsel und hilft mir, langfristig fit zu bleiben. Deshalb ist dieser Baustein für mich nicht verhandelbar – sondern ganz selbstverständlich.
8. Ich achte bewusst auf Alltagsbewegung – und das jeden Tag
Auch wenn ich viel Sport treibe, ist mir die Alltagsbewegung genauso wichtig. Sie ist für mich kein Ersatz für Training – sondern ein zusätzlicher, entscheidender Baustein für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden.
Ich habe mir ein Schrittziel gesetzt: Im Schnitt etwas über 16.000 Schritte pro Tag. Das Jahresziel sind 6 Millionen Schritte in 2025 – eine schöne, runde Zahl, die gut zu meinem Lebensstil passt. Selbst an Tagen, an denen ich viel trainiere oder wenig Zeit habe, versuche ich mindestens 10.000 Schritte zu erreichen. Das ist mein persönliches Mindestmaß an Bewegung im Alltag.
Ich liebe es, draußen unterwegs zu sein – ob bei Sonne oder mit Mütze auf dem Kopf im Nieselregen. Spazierengehen, Dinge zu Fuß erledigen, einfach unterwegs sein: Alltagsbewegung ist für mich keine lästige Pflicht, sondern ein Lebensgefühl. Gerade nach meiner Hüftgeschichte im Jahr 2024 weiß ich das noch mehr zu schätzen – und genieße jede Bewegung, die ich machen kann. Ganz besonders genieße ich die gemeinsamen Spaziergänge mit Claudia.
9. Ich nehme täglich Omega-3-Fettsäuren zu mir
Omega-3 gehört für mich fest zur täglichen Routine – in Kapselform, als hochwertiges Fischöl. Warum? Weil diese Fettsäuren nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen: Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, fördern die Hirnfunktion und können sogar die Regeneration nach dem Training verbessern.
Gerade bei einem aktiven Lebensstil – und wenn man nicht regelmäßig fettigen Seefisch isst – ist die Ergänzung mit Omega-3 eine sinnvolle Entscheidung. Ich sehe es als kleines, tägliches Investment in meine langfristige Gesundheit. Und wie bei so vielem gilt auch hier: Die Regelmäßigkeit macht den Unterschied.
10. Ich konzentriere mich auf das, was geht – und bleibe am Thema dran
Es gibt Tage, an denen nicht alles perfekt läuft. Aber ich habe mir angewöhnt, mich auf die Dinge zu konzentrieren, die gehen – anstatt mich auf das zu fokussieren, was gerade nicht möglich ist. Gleichzeitig beschäftige ich mich täglich mit dem Thema Fitness, Ernährung und Gesundheit. Klar, das liegt auch an meinem Beruf. Aber ich merke: Je mehr ich mich mit einem bestimmten Aspekt beschäftige – sei es ein Trainingsbereich oder ein Ernährungsthema – desto motivierter bin ich, das auch selbst umzusetzen.
Oft gehen berufliche Fortbildungen und persönliche Weiterentwicklung bei mir Hand in Hand. Ich lerne etwas für meine Klienten – und profitiere gleichzeitig im eigenen Alltag davon.
Und genau das würde ich auch Dir empfehlen: Wenn Du ein sportliches Ziel hast, dann tauch regelmäßig ein Stück weit ins Thema ein. Podcasts, Hörbücher oder fundierte Artikel (mehr als nur Instagram-Schnipsel!) können Dir helfen, dranzubleiben. So bleibt Dein Ziel nicht nur präsent – sondern auch motivierend.
💡 Und ganz nebenbei – nur falls Du gerade eine gute Quelle suchst: In meinem Podcast, auf meinem Blog, in meinem Buch (und bald vermutlich Büchern) findest Du reichlich Input, um immer wieder neu reinzustöbern, neue Impulse zu bekommen – und ganz entspannt am Ball zu bleiben.
Fazit: Es geht nicht um Perfektion – sondern um bewusste Entscheidungen
Ich weiß, das war jetzt eine ziemlich lange Liste. Und nein, ich erwarte nicht, dass Du all das morgen früh genauso machst. Aber vielleicht war ja etwas dabei, das Dich inspiriert hat. Eine Kleinigkeit, die Du ausprobieren möchtest.
Denn am Ende geht’s nicht um den einen „perfekten Tag“. Es geht darum, im Alltag bewusste Entscheidungen zu treffen. Entscheidungen für Dich, für Deine Gesundheit, für Dein Wohlbefinden.
Ein ganz entscheidender Punkt dabei: Gewohnheiten. Dinge, die Du täglich tust, bringen Dich Deinem Ziel viel, viel näher als spontane Höchstleistungen aus reiner Motivation heraus. Denn Motivation ist flüchtig. Vielleicht ist sie heute da – aber was ist morgen? Oder nächste Woche?
Was Du brauchst, ist ein System. Und genau das liefern Dir Gewohnheiten – so wie Du sie hier in diesem Artikel bei mir gesehen hast. Sie halten Dich auf Zielkurs, auch dann, wenn die Motivation mal nicht so hoch ist.
👉 Und wenn Du dabei Unterstützung brauchst – sei es beim Einstieg, beim Dranbleiben oder beim Strukturieren Deiner Gewohnheiten – melde Dich gerne bei mir. Ich helfe Dir dabei, Dein System zu entwickeln und begleite Dich auf Deinem Weg.