Blue Zones: Wo Menschen gesund alt werden… und was wir daraus lernen können

Gesund alt zu werden, das hört sich für die meisten von uns doch arg verlockend an. Nicht jede unserer Verhaltensweisen in Bezug u.a. auf Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung ist diesbezüglich aber zielführend und das wissen wir, wenngleich wir manchmal versuchen, das zu verdrängen. Das verallgemeinernde „wir“ sei mir aber erlaubt, ich schließe mich auch selbst in diese Gruppe mit ein. 

Dann gibt es da aber diese so genannten „Blue Zones“, von denen Du vielleicht auch schon einmal gehört hast… falls noch nicht, dann jetzt.

Dies sind Orte, in denen Menschen durchschnittlich deutlich länger leben bei besserer Gesundheit als Menschen anderswo. Was machen diese Menschen anders, woran liegt dieses Phänomen… und was können wir für uns daraus lernen?

Was sind die Blue Zones?

Der Abenteurer, Autor und Forscher Dan Buettner identifizierte gemeinsam mit der National Geographic Society 5 Regionen in der Welt, in denen die Menschen nicht nur überdurchschnittlich alt werden, sondern gleichzeitig besonders selten an chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes leiden. 

Fun-Fact: Der Begriff „Blue Zones“ entstand, da die Forscher diese Regionen zu Beginn mit einem blauen Stift auf der Karte markierten.

Diese Blue Zones sind:

1. Okinawa, Japan – Die Heimat der weltweit ältesten Frauen.
2. Sardinien, Italien – Eine Insel mit einer hohen Dichte an männlichen Hundertjährigen.
3. Nicoya, Costa Rica – Eine Region mit niedriger Krankheitsrate und hoher Lebenszufriedenheit.
4. Ikaria, Griechenland – Eine Insel in der Ägäis, wo Demenzerkrankungen selten sind und die Bewohner sehr alt werden.
5. Loma Linda, Kalifornien, USA – Eine Gemeinschaft von Siebenten-Tags-Adventisten, die aufgrund ihrer besonderen Lebensweise ebenfalls außergewöhnlich hohe Lebensspannen erreicht.

In diesen Regionen leben die Menschen nicht nur im Durchschnitt länger, sie bleiben auch bis ins hohe Alter körperlich und geistig fitter. Ich betone hier noch ein weiteres Mal: wir sprechen hier immer von „im Schnitt“. Natürlich sterben auch dort Menschen jung und werden krank, genauso wie auch Menschen außerhalb der Blue Zones gesund alt werden können.

Die Wissenschaftler interessierten sich für die Geheimnisse hinter diesem Phänomen. Was unterscheidet sich im Leben dieser Menschen von unserem? Ganz ehrlich, mich interessiert dieses Thema auch – und vermutlich nicht nur mich – weswegen ich mich genauer mit dem Thema „Blue Zones“ beschäftigt und dies in diesem Artikel für Dich und mich zusammengefasst habe.

Ernährung in den Blue Zones: Die Kunst des einfachen Essens

Wer hätte das gedacht? Na ja, vermutlich fast jeder, also auch Du und ich: die Ernährung ist ein ganz entscheidendes Element der Blue Zones. Diese variiert zwar zwischen den einzelnen Regionen, es gibt aber doch etliche grundlegende Gemeinsamkeiten.

1. Pflanzenbasierte Ernährung: Die Basis der Ernährung der Menschen in den Blue Zones sind überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Das Fundament bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Fleisch wird wenn überhaupt selten und in geringen Mengen gegessen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind hingegen in allen Blue Zones Grundnahrungsmittel, denn sie sind proteinreich und liefern wichtige Ballaststoffe.
2. Gesunde Fette: In Regionen wie Ikaria und Sardinien werden hochwertige Fette, vor allem Olivenöl, in die Ernährung integriert. Diese gesunden Fette sind reich an Omega-3-Fettsäuren und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
3. Weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Zucker und verarbeitete Lebensmittel sind in den Blue Zones kein fester Bestandteil der Ernährung. Stattdessen wird weitgehend auf natürliche Zuckerquellen wie Früchte gesetzt, und industriell verarbeitete Produkte kommen kaum auf den Teller.
4. Mäßigung und Achtsamkeit beim Essen: Ein typischer Grundsatz in den Blue Zones ist das sogenannte „Hara Hachi Bu“-Prinzip aus Okinawa. Dies bedeutet, dass man nur bis zu 80 % Sättigung isst. Diese Form der Achtsamkeit hilft, das Risiko von Überernährung zu vermeiden und fördert eine gesunde Kalorienaufnahme. Dies wiederum bedeutet meist Normal- oder Idealgewicht. Zur Erinnerung: etwa zwei Drittel der Menschen in Deutschland und anderen Industriestaaten sind übergewichtig bei zunehmender Tendenz, was das Risiko beispielsweise an Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
5. Lokal und saisonal: Die Lebensmittel in den Blue Zones sind in der Regel lokal und saisonal angebaut. Dies bedeutet weniger Pestizide, kürzere Transportwege und eine natürlichere Art der Lebensmittelaufnahme, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Lebensweise in den Blue Zones: Mehr als nur Ernährung

Wenngleich die Ernährung einen entscheidenden Anteil hat, so helfen auch bestimmte Verhaltensweisen und Lebensstile dabei, gesund alt zu werden:

1. Natürliche Bewegung: Die Menschen in den Blue Zones trainieren selten gezielt, sie bewegen sich jedoch viel im Alltag. Gartenarbeit, Gehen und körperliche Aktivitäten wie Tanzen oder Handwerk gehören zur täglichen Routine. Dies fördert die Durchblutung, verbessert die Muskulatur und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
2. Starke soziale Bindungen: Die Gemeinschaft und die Familie haben in den Blue Zones einen besonders hohen Stellenwert. Regelmäßige Treffen mit Freunden und Familie, ein Gefühl von sozialem Rückhalt und das Gefühl der Zugehörigkeit sind essenzielle Faktoren für das Wohlbefinden und die Langlebigkeit.
3. Stressbewältigung und Achtsamkeit: Einfache Praktiken zur Stressbewältigung sind in allen Blue Zones verankert, sei es das Nachmittagsnickerchen in Ikaria, das Gebet in Loma Linda oder das entspannte Abendessen mit Freunden und Familie. Diese Rituale fördern das Loslassen von Stress und stärken die mentale Gesundheit.
4. Sinn und Ziel im Leben: Besonders auf Okinawa und in Nicoya geben die Menschen an, eine klare „Bestimmung“ oder ein „Ikigai“ (Lebensziel) zu haben. Dieses Gefühl, einen Grund zum Aufstehen zu haben, wird als entscheidend für ein erfülltes Leben angesehen und trägt zur psychischen Gesundheit bei.

Was Du und ich daraus lernen können

Vielleicht geht es Dir wie mir. Ich habe bei der Recherche zu diesem Beitrag die jeweiligen Erkenntnisse mit meiner eigenen Ernährung und meinem Lebensstil abgeglichen. In vielen Fällen gab es einen grünen Haken hinter dem jeweiligen Aspekt, manchmal aber auch ein rotes Kreuz oder irgendwas dazwischen.

Mich persönlich motiviert die Beschäftigung mit solchen Themen aber oft, danach das eine oder andere in meinen Alltag zu integrieren. So kommt es beispielsweise oft vor, dass ich Klienten einen Tipp bezüglich eines gewissen Lebensmittels, eines Rezepts oder einer Strategie zu geben und während ich mich selbst sprechen höre, denke ich mir: „Ach, das könntest Du auch mal wieder probieren!“

Hier sind zusammengefasst die Erkenntnisse aus den Studien zum Thema Blue Zones. Mach es doch wie ich und nimm Dir – wenn Du möchtest – einen oder zwei Aspekte, die Du in Dein Leben und Deine Ernährung einfließen lässt:

1. Mehr pflanzenbasierte Lebensmittel integrieren: Statt auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel zu setzen, können wir mehr pflanzliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in unsere tägliche Ernährung integrieren. Diese liefern essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und wirken entzündungshemmend.

2. Achtsamer essen: Das Hara-Hachi-Bu-Prinzip ist ein guter Leitfaden, um bewusster zu essen und Überessen zu vermeiden. Wer langsam isst und auf sein Sättigungsgefühl achtet, nimmt meist automatisch weniger Kalorien zu sich.

3. Stress reduzieren: Die Blue Zones zeigen, wie wichtig es ist, tägliche Rituale zur Entspannung und Achtsamkeit zu pflegen. Ob Meditation, Spazierengehen, eine kurze Pause oder einfach ein Gespräch mit Freunden – regelmäßige „Anti-Stress-Rituale“ fördern die geistige und körperliche Gesundheit.

4. Bewegung in den Alltag integrieren: Mehr Bewegung muss nicht zwangsläufig in einem Fitnessstudio stattfinden. Treppensteigen, Fahrradfahren, Gartenarbeit oder kleine Spaziergänge lassen sich in den Alltag integrieren und haben langfristig positive Effekte. Perfekt ist aber natürlich die Kombination von viel Bewegung mit gezieltem (Muskel)training.

5. Soziale Kontakte pflegen: Ein stabiles soziales Umfeld, enge Freundschaften und das Gefühl, Teil einer Gemeinschaft zu sein, sind in den Blue Zones entscheidende Faktoren für das Wohlbefinden. Regelmäßig Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen, kann somit auch einen entscheidenden Beitrag zur Lebensqualität leisten.

6. Ein Lebensziel finden: Ein starkes „Warum“ im Leben, ob beruflich oder privat, kann uns motivieren, Herausforderungen besser zu bewältigen und erfüllt und zufrieden zu leben.

Fazit

Die Blue Zones zeigen uns, dass ein langes und gesundes Leben das Resultat eines ganzheitlichen Lebensstils ist, der auf einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Stressbewältigung, starken sozialen Bindungen und einem klaren Lebensziel basiert. Auch wenn wir die Lebensweise der Blue Zones nicht eins zu eins übernehmen können, so können uns diese Prinzipien als Inspiration dienen, unseren Alltag bewusster, gesünder und erfüllter zu gestalten.

Welches sind die ein oder zwei Punkte, die Du in nächster Zeit umsetzen wirst? Schreib es mir gerne in die Kommentare.