Um das mal klar zu stellen: die meisten Menschen sollten sich mehr bewegen und sehr viele sollten weniger essen, zumindest wenn die Zielsetzung ein gesundes, langes Leben mit möglichst wenigen körperlichen Einschränkungen ist.
Wenn Du Dir aber genau das so als Ziel setzt, dann wirst Du dabei mit größter Wahrscheinlichkeit grandios scheitern. Warum? Das erkläre ich Dir gerne… und sage Dir auch, wie Du es besser machen kannst.
Du möchtest etwas verändern?
“Mehr bewegen” und “weniger essen” stehen stellvertretend für viele andere Änderungswünsche. Wir sind unzufrieden mit einem Verhalten oder einem Zustand und nehmen uns vor, diesen zu verändern. Lediglich mehr oder weniger von etwas zu machen oder zu konsumieren, das bringt Dich nicht voran. Woran machst Du ansonsten fest, ob Du Dein Ziel erreicht hast? “Mehr Sport” könnte ja beispielsweise auch eine Einheit mehr im kommenden Jahr sein als in diesem… und “weniger Bier” nur 29 statt 30 Flaschen die Woche. Mit beidem kämst Du nicht entscheidend voran, das ist Dir klar. Obwohl es “mehr” bzw. “weniger” war.
Trotzdem setzen sich viele genau solche Ziele… und scheitern.
Ich möchte erreichen, dass Du das zukünftig vermeidest, falls es Dir bisher so gegangen ist. Du möchtest das auch? Dann lies weiter, es ist gar nicht schwer.
Ziele setzen
Du solltest natürlich auch ein konkretes Endbild im Kopf haben, das was Du erreichen möchtest mit all dem was Du tust. Beispielsweise Dein Wunschkörper, Deine neue Bestzeit im Marathonlauf (dazu solltest Du Dir allerdings einen anderen Trainer suchen als mich), das Ziel auf der Waage, dein erster Klimmzug… Neben der konkreten Zahl hilft es hier auch, das Ganze mit einem Datum zu versehen: “Bis zum 1. Januar werde ich 5kg abnehmen!” Ach ja, schreib auch dazu, was Du momentan wiegst, damit Du es später noch weißt.
Schreiben ist auch ein weiterer wichtiger Punkt, das ist nämlich noch viel besser als es nur im Kopf zu haben.
Wir wollen uns hier jedoch ganz andere Ziele setzen, nämlich Handlungsziele. Was muss ich tun, um die oben genannten (oder andere) Ziele zu erreichen?
Du möchtest abnehmen? Dann sind “mehr bewegen” und “weniger Essen/ weniger Bier trinken” schon ganz gute Ansätze, aber das solltest Du schon ein bisschen präzisieren. Ein paar Beispiele:
- Ich absolviere 2x die Woche meinen Kraftplan oder nehme an Kurs XYZ teil.
- Ich fahre mindestens 2x die Woche mit dem Rad zur Arbeit.
- Ich absolviere x Schritte am Tag oder y Schritte die Woche.
- Ich reduziere meine Kalorienzufuhr um abc Kilokalorien täglich.
- Ich erhöhe meine Eiweißzufuhr auf xy Gramm täglich.
Das sind jetzt nur ein paar Beispiele, wobei das alles konkrete Vorgaben sind, die ich so schon gegeben habe. Was aber tun, wenn Du diese Vorgaben hast? Ganz einfach:
- Umsetzen!
- Überprüfen, ob die Umsetzung funktioniert.
- Falls das nicht klappt überlegen, woran es liegen könnte, dass es nicht klappt!
- Weiter umsetzen!
- Gegebenenfalls auch die Vorgaben anpassen.
- das ist ein fortlaufender Prozess…
Ist das immer so einfach, wie es sich anhört? Selbstverständlich nicht, aber auf diesem Wege habe wir eine realistische Chance, ans Ziel zu kommen. Diese ist um mehrere Galaxien größer als die, wenn Du es lediglich mit “mehr” oder “weniger” probiert hättest.
Muss das wirklich sein?
Ist das mit Aufwand verbunden? Selbstverständlich! Das ist wie mit so vielen anderen Dingen im Leben: Du bekommst den Erfolg nicht geschenkt, sondern musst ihn Dir erarbeiten. Ich verstehe auch, wenn Du wie so viele vielleicht erstmal darüber nachdenkst, ob dieser Aufwand denn sein muss oder wenn Du vielleicht sogar für Dich schon beschlossen hast, dass es auch ohne gehen muss. Das wird schon so gehen… oder?
Soll ich ehrlich sein? Ja?
Die meisten Trainierenden im Fitnessstudio erreichen ihre Ziele nicht, das gilt erst recht für die meisten Menschen die abnehmen möchten. Das liegt nicht daran, dass die Wege unbekannt wären oder mit unendlich großen Mühen verbunden. Die Herangehensweise ist ganz einfach meist nicht die Richtige, verbunden in vielen Fällen mit dem “realen Leben”, welches die Umsetzung der nicht optimalen Strategien behindert.
Wie es normalerweise läuft… bzw. nicht läuft
Die oben genannten Umsetzungsziele wie “2x pro Woche Krafttraining”, “x Schritte am Tag” oder “Abc kcal pro Tag weniger”, die sind vergleichsweise einfach zu tracken. Wenn Du heute mit dem Krafttraining startest, einen einigermaßen vernünftigen Trainingsplan hast und mit angemessener Intensität im nächsten Jahr mindestens 48 der 52 Wochen (manchmal kommt das Leben beispielsweise in Form einer Krankheit dann doch dazwischen), dann wirst Du in einem Jahr in einer ganz anderen körperlichen Verfassung sein als heute.
Wichtig aber auch, dass Du Dir das aufschreibst. Bei den meisten hilft das wirklich. Ganz häufig sind mir im Laufe der Jahre Fälle wie dieser vorgekommen:
“Torsten, ich würde gerne nach einem Splitprogramm trainieren! Für einen Ganzkörperplan trainiere ich zu häufig!”
“Wie oft trainierst Du denn?”
“Dreimal die Woche. Nur ganz selten mal, dass ich die dritte Einheit nicht schaffe.”
… Blick ins Checkin-System…
“Im letzten Monat warst Du aber nur siebenmal da.”
“Oh!”
“Und im Monat davor fünfmal.”
“Oooooooh!”
Mir geht es in solchen Fällen nicht darum, ein schlechtes Gewissen zu erzeugen. Aber wenn ich mit Dir zusammen arbeite, dann möchte ich verdammt nochmal, dass Du Deine Ziele auch erreichst. Und wenn Du diese Ziele nicht erreichst, dann müssen wir eben schauen, woran das liegt. Aber wie wollen wir das ohne konkrete Zahlen?
“Ich esse nicht viel!” sagen oft diejenigen, die abnehmen wollen, das aber nicht schaffen… “Ich esse schon soooo viel!” sagen hingegen oft die, die gerne zunehmen wollen, bei deren Waage der Zeiger sich aber nicht nach rechts bewegt.
Sind diese Menschen verflucht? Bei anderen scheint es ja schließlich zu gehen. Nein, natürlich nicht! Aber was ist denn schon bitte “viel” oder “wenig”?
Wie Du es besser machen kannst
Auch wenn es natürlich durchaus Sinn macht zu schauen, warum manche Dinge bei vielen Manschen nicht funktionieren, lass uns doch lieber mal einen Blick in Richtung derer werfen, bei denen es funktioniert. Ich beobachte nun schon so lange Trainierende, die Ziele haben und diese verfolgen, da lassen sich klare Tendenzen erkennen.
Fangen wir mit Zielen für Krafttraining, Schritte, Häufigkeit von Laufeinheiten usw. an. Das Beispiel oben war die “ich schaue mal und mache es so gut wie es geht”-Einstellung. Der Vorsatz ist da, die Umsetzung ist semi-erfolgreich. Es gibt einige, die so gut klarkommen, die Wahrscheinlichkeit so das zu erreichen was Du Dir wünschst ist allerdings nicht sehr groß. Zu einfach ist es, dann doch darauf zu verzichten, wenn andere Dinge dazwischen kommen.
Wenn Du hingegeben protokollierst, ob Du Deine Vorgaben auch einhältst, dann ist die Wahrscheinlichkeit auch größer, dass Du sie einhältst. Auf den letzten Blogbeitrag bezüglich “Schritte” schrieb ein Trainierender, dass er ein Wochenziel habe und wenn die Woche diesbezüglich nicht so erfolgreich bis dahin war, dann ist es am Sonntag halt ne größere Runde. Auch mich siehst Du abends oft noch – meist gemeinsam mit meiner Frau – um den Block ziehen. Würde ich das mit derselben Regelmäßigkeit machen, wenn ich nicht auf das Ergebnis schielen würde? Nein, definitiv nicht. Diese Gewohnheit, eigentlich jeden Abend nach dem Abendessen wenigstens noch für ein paar Minuten rauszugehen, die habe ich mir erst angewöhnt, seit ich den Schrittzähler wieder vermehrt betrachte. Ich bekomme auch häufig Bilder von Klienten, die abends noch mal unterwegs sind, weil der Arbeitstag nicht genügend Bewegung beinhaltete.
Falls “Schritte” für Dich nicht das Thema sind, das ist auch nur ein Beispiel. Ich habe beispielsweise auch ein Leseziel. Durchschnittlich eine Stunde fachspezifische Literatur über das Jahr hinweg, mindestens aber eine halbe Stunde am Tag. Ja, auch da ist es manchmal die Zeit vorm Zubettgehen, wenn ich diese halbe Stunde noch vollmachen “muss”, aber wenn Du jemals mit solchen Vorgaben gearbeitet hast, wird es Dir ähnlich gehen wie mir. Du machst Dir nämlich vorher schon Gedanken, wann Du Deine Schritte, Dein Lesen oder was auch immer in den Tag mit einplanst. Wenn die ersten Termine nicht zu früh sind, ist Lesen oft Teil meiner Morgenroutine.
Lass mich mit Deinen Schritten in Ruhe… ich will weniger essen!
Ich gebe es zu, Du hast erst die leicht verdauliche Kost aufgetischt bekommen, das harte Zeug kommt jetzt. Wer hatte nicht schon mal den Wunsch abzunehmen und hat (zu Recht) nicht auf das “mehr verbrennen” durch Sport vertraut, sondern ist das Thema Ernährung angegangen? Und irgendwie – das ist klar – muss es ja dann wohl ein “weniger” an Kalorienzufuhr sein. Die jeweilige Vorgehensweise kann dabei sehr unterschiedlich sein und selbst wenn ich echt tief in der Materie bin und auch schon viele Geschichten von Klienten gehört habe bin ich mir sicher, dass einige Leser oder Zuhörer mir noch unbekannte (aber auch nicht funktionierende) Methoden zur kurzfristigen Kalorienreduktion ausprobiert haben.
Vielleicht bist Du ja noch recht neu in der Materie, deswegen die ganz kurze Zusammenfassung: stark kalorienreduzierte Diäten bringen Dir auf lange Sicht keinen Erfolg sondern höchstens eine kurzfristige Gewichtsreduktion. Langfristig ist das Gewicht dann meist schnell wieder drauf, teils mit Zinsen (Jo-Jo-Effekt). Wenn Deine Abnehmmethode nicht Dein Ernährungsverhalten nachhaltig und langfristig verändert, dann wirst Du immer wieder zurückfallen auf “Start” oder noch weiter zurück.
Die geplante Kalorienreduktion
Wie Du es besser machst? Ich verrate Dir, wie ich mit abnehmwilligen Klienten vorgehe. Von einem Ausgangswert an Kalorien erfolgt eine Kalorienreduktion. Diese sollte nicht zu stark sein. Wir denken langfristig, da ist ein moderates Kaloriendefizit zielführender.
Es geht dann aber nicht nur um die reine Kalorienmenge, sondern auch um die Zusammensetzung der Mahlzeiten, die Auswahl der Lebensmittel. Du kannst auf diesem Weg Deine Leistung steigern, bessere Sättigung erzielen und Hungergefühle vermeiden, Dich gesünder ernähren und weitere Dinge, die es Dir ermöglichen, Deinen neuen Ernährungsstil beizubehalten und nach und nach neue Gewohnheiten einzuführen. Dabei geht es nicht darum, alles zu ändern, sondern gezielt vorzugehen.
Wenn Du aber abnehmen möchtest, denn kommst Du mit einem “ich esse einfach weniger” nicht voran. Wenn Du keine greifbaren Zahlen liefern kannst, wie willst Du reagieren, wenn es nicht mehr voran geht? Hast Du wirklich weniger gegessen oder war es vielleicht gefühlt einige Tage weniger, aber die Ausnahmen haben es dann doch wieder rausgerissen?
Es sollte dann nicht Dein Ziel sein, Dein Leben lang Kalorien zu protokollieren und Dein Essen zu planen. Aber um gewisse Ziele zu erreichen, diese zu halten und auch einiges über die Zusammensetzung der Lebensmittel zu lernen macht das mehr als Sinn.
Ich brauche das natürlich nicht!
Mein Ernährungswissen ist höher als das der meisten Menschen, ich denke da überschätze ich mich nicht. Schön also, dass ich mir den ganzen Quatsch ersparen kann… denkste!
Vor einigen Monaten hatte ich ja eine größere Operation mit anschließender Reha und auch vorher lief es trainingstechnisch aufgrund der Einschränkungen nicht grandios. Meine Form war also nicht so, wie ich das eigentlich von mir gewohnt war. Alles nicht schlimm, erstmal stand die Reha an und ich habe mich über jeden Fortschritt gefreut und bei einem so vergleichsweise schlechten Zustand schlägt dann natürlich auch das Training optimal an. Muskeln drauf, Fett runter! Ich habe regelmäßig Körpermaße (Umfänge und Hautfaltendicke) genommen und der Blick auf die Veränderungen ist echt klasse und hat mich motiviert, mich mal wieder “so richtig” in Form zu bringen.
Ab einem gewissen Punkt ging es dann aber mit dem Körperfett nicht weiter runter, da war eine Barriere, die trotz viel Sport und meiner vergleichsweise guten Ernährung keine Verbesserung zuließ. Also: Kalorienziel gesetzt, die Zusammensetzung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) grob festgelegt und los. Ist mit ein bisschen Arbeit verbunden, aber es geht wieder voran und bereits nach wenigen Tagen war die Hautfalte am Bauch unter der zuvor unüberwindlichen Grenze.
Ewig werde ich das nicht weitermachen. Zu einem bestimmten Zeitpunkt wechsel ich dann wieder in mein “ich achte darauf, was ich esse, protokolliere aber die Kalorien nicht”. Sollte das Körperfett aber dann wieder ansteigen (tut es bei mir wenn dann nur sehr langsam), dann weiß ich aber, was ich tun kann, um diesen Trend wieder umzudrehen.
So würde ich das auch allen empfehlen, die langfristig ihr Gewicht regulieren möchten.
Der Mere-Measurement-Effekt
Hast Du schon mal von dem Mere-Measurement-Effekt gehört? Falls ja, so wirst Du bei vielen meiner Ausführungen bereits innerlich zugestimmt haben. Er besagt, dass alleine das Messen oder darauf achten oder in diesem Fall das Aufschreiben gewisser Werte dazu führt, dass Du Dein Verhalten änderst.
Beispiel: Du protokollierst Deine Ernährung. “Oh, wenn ich diese Gummibärchen esse, dann muss ich die ja aufschreiben!”… also isst Du sie nicht. Das gilt aber auch für all die anderen Dinge, über die ich geschrieben habe wie etwa Deine Bewegungs- und Sportziele.
Und nun? Was tun?
Ganz einfach: ein Trainingsbuch, ein Ernährungsprotokoll, Ziele und die Erfassung ihrer Umsetzung, all das hilft Dir dabei das zu erreichen, was Du möchtest: fitter, gesünder, schlanker, muskulöser. Auch wenn Du vielleicht zuerst glaubst, dass die Ernährungsprotokollierung ein mega Aufwand sei… das ist es nicht. Zumindest nicht verglichen mit dem Aufwand, den manche betreiben ohne dabei ihre anvisierten Ziele zu erreichen. Investiere doch lieber in die paar Prozent extra, die Deine Protokollierung kostet. Dein Erfolg wird es Dir danken.
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