„Sie müssen dringend etwas tun! Abnehmen! Bewegung! Sonst…“
Bäm. Das war mal ne klare Ansage vom Arzt. Der Blutdruck ist zu hoch, das Gewicht ebenso, die Gelenke zwicken, und das Risiko für ernsthafte Krankheiten steigt. Aber wo anfangen? Seit Jahrzehnten keinen Sport gemacht, die Ernährung war eher auf Genuss als auf Gesundheit ausgerichtet, und überhaupt… es gibt ja immer einen Grund, warum es gerade nicht passt.
Die Wahrheit? Es passt nie perfekt. Wenn Du darauf wartest, dass Du Lust auf Bewegung bekommst, wirst Du vermutlich ewig warten. Aber Du musst trotzdem loslegen – denn in den letzten Jahren ging es bereits rapide bergab. Und wenn Du jetzt nichts tust, setzt sich dieser Trend unaufhaltsam fort!
Ich habe aber eine richtig gute Nachricht für Dich: Es ist niemals zu spät! Du kannst es schaffen… und ich zeige Dir wie es geht!
1. Hör auf mit den Ausreden (ja, genau DU!)
„Ich bin zu alt, um jetzt noch anzufangen.“
„Sport war noch nie meins.“
„Mit meinem Gewicht kann ich das doch gar nicht!“
Ich höre diese Sprüche ständig – und sie sind alle Quatsch. Warum? Weil es überall Menschen gibt, die in Deinem Alter und in Deiner Situation trotzdem angefangen haben. Manche mit 50, manche mit 70. Was sie fast immer bereuen: dass sie nicht viel früher gestartet sind.
Hast Du als Kind Radfahren oder Schwimmen gelernt? Warst Du dabei sofort perfekt? Natürlich nicht! Aber Du hast es durchgezogen, weil es sich gelohnt hat. Dasselbe gilt jetzt.
2. Der Plan für Deinen Neustart – einfach, effektiv, machbar
Ziel ist nicht, dass Du morgen einen Marathon läufst oder 100 Kilo auf der Bank drückst. Ziel ist, dass Du Deinen Körper wieder an Bewegung gewöhnst – und das ohne Frust und Überforderung.
Fang klein an.
- Tägliche Bewegung: 10–15 Minuten spazieren – mehr nicht! Jeden Tag. Kein „aber“.
- Falls Spazierengehen nicht geht, weil etwas schmerzt… wie wäre es mit einem Crosstrainer? Oder einem Fahrrad oder Radergometer? Oder Schwimmen? Es gibt IMMER eine Möglichkeit!
- Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten (z. B. eine Kettlebell).
- Falls Du denkst „Das ist zu wenig“ – nein, ist es nicht! Du brauchst Gewohnheit, nicht Perfektion.
Check Deine Ernährung.
- Keine Radikaldiäten – aber in ein Kaloriendefizit musst Du kommen, wenn Du abnehmen möchtest.
- Mehr Protein (hilft gegen Muskelabbau und hält satt).
- Mehr Gemüse (Ballaststoffe, Vitamine, wenig Kalorien).
- Weniger Zucker und Fertigprodukte (nicht, weil Du musst, sondern weil Dein Körper es Dir danken wird).
Krafttraining – aber richtig!
- Es muss nicht kompliziert sein – aber kontaktiere einen Experten, damit Du weißt, was für Dich am besten funktioniert!
- Krafttraining sorgt für Muskelerhalt, bessere Haltung, weniger Schmerzen und einen höheren Kalorienverbrauch.
- Du brauchst keine schweren Gewichte – aber Du brauchst regelmäßige Belastung!
Bleib dran.
- Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Drei Monate durchhalten, dann wird’s leichter.
- Such Dir eine Routine: Morgens ein paar Übungen, nach dem Essen ein Spaziergang, abends eine kleine Mobilitätsrunde.
3. „Ja, aber…“ – Ich kenne sie alle!
„Ja, aber mein Knie tut weh…“
„Ja, aber ich habe keine Zeit…“
„Ja, aber ich bin zu schwer…“
Wenn Du willst, findest Du immer ein „Ja, aber…“
Und ich so: „Ja, aber mit Deinen vielen ‘Ja, abers’ wirst Du niemals das erreichen, von dem Du eben noch gesprochen hast.“
Suche und finde lieber viele: „Aber doch’s!“
- „Aber doch könnte ich statt zu laufen auf den Crosstrainer!“
- „Aber doch könnte ich kleinere Portionen essen, statt eine Radikaldiät zu machen!“
- „Aber doch könnte ich jetzt mit einem leichten Ganzkörpertraining anfangen!“
Den Unterschied macht Deine Entscheidung. Bist Du bereit, Dein erstes ‘Aber doch’ zu finden?
4. Dein Körper kann mehr, als Du denkst
Vielleicht denkst Du: „Mit meinem Alter und meinem Übergewicht bringt das doch eh nichts mehr.“ Doch, tut es. Dein Körper passt sich an – in jedem Alter. Er baut Muskeln auf, verbessert Deine Ausdauer, stabilisiert Deine Gelenke.
Beweise?
- Studien zeigen, dass Krafttraining selbst bei 70- oder 80-Jährigen noch Muskeln aufbaut.
- Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz drastisch.
- Dein Energielevel wird steigen – Du wirst Dich fitter und jünger fühlen.
5. Worauf wartest Du? Fang an!
Ganz ehrlich: Du hast keine Wahl. Dein Körper braucht Bewegung. Und Du hast nichts zu verlieren – außer vielleicht ein paar Kilos und ein paar Wehwehchen.
Starte heute. 10 Minuten spazieren. Jetzt. Nicht morgen.
Mach’s einfach. Kein komplizierter Trainingsplan – bewege Dich jeden Tag ein bisschen mehr.
Hol Dir Unterstützung. Als Personal Trainer kann ich Dir zeigen, wie Du sicher, effektiv und ohne Frust startest.
Schreib mir in die Kommentare: Was hält Dich (noch) auf? Ich helfe Dir gern!
#sportmachtspass – auch für Dich, wenn Du erst mal losgelegt hast!