Na, kennst Du das? Jemand, der abnehmen möchte, sagt oft mit vollster Überzeugung: „Aber ich esse doch gar nicht so viel!“ Und trotzdem bewegt sich die Waage keinen Millimeter nach unten – oder schlimmer noch, sie geht nach oben. Wie kann das sein?
Tatsächlich gibt es einige typische Denkfehler, die dazu führen, dass Menschen ihr eigenes Essverhalten massiv unterschätzen. Vielleicht erkennst Du Dich oder jemanden aus Deinem Umfeld in den folgenden Punkten wieder.
1. „Nicht viel“ – verglichen womit?
Wenn Du sagst, dass Du nicht viel isst, mit wem oder was vergleichst Du Dich dann? Vielleicht mit jemandem, der noch mehr isst? Oder mit dem, was Du selbst für „normal“ hältst? Die meisten Menschen haben ein verzerrtes Bild davon, was eine angemessene Menge an Nahrung ist – besonders, wenn sie sich an ihrem Umfeld orientieren, in dem große Portionen die Regel sind. Du darfst nicht vergessen: es gibt mehr übergewichtige als normalgewichtige Menschen. Dass hier ein Vergleich nicht zielführend ist, sollte mit dieser Sichtweise klar werden.
2. Snacks werden einfach vergessen
Ein Keks hier, ein Stück Schokolade da, eine Handvoll Nüsse oder ein Latte Macchiato mit ordentlich Zucker – das alles zählt! Viele dieser kleinen Zwischenmahlzeiten werden im Kopf nicht als „richtiges Essen“ verbucht. Aber die Kalorien sind trotzdem da und stehen am Ende auf der Rechnung… sprich auf der Zufuhrseite Deiner Kalorienbilanz.
Und selbst wenn Menschen alles aufschreiben, was sie essen und trinken, wird trotzdem immer mal wieder etwas vergessen. Dieses „Underreporting“ ist ein großes Problem bei der Durchführung von Ernährungsstudien.
3. Große Mengen werden als normal angesehen
Unsere Teller sind größer als früher, die Portionen in Restaurants werden immer üppiger, und wenn jemand sich den Teller zu Hause vollmacht, erscheint das als die richtige Menge. Dabei sind die Portionsgrößen in den letzten Jahrzehnten massiv angestiegen – und unser Körper nimmt das stillschweigend hin… und passt sich an, indem der Kalorienüberschuss in Form von Körperfett gespeichert wird.
Oftmals wirst Du auch explizit dazu verleitet, eine größere Portion zu wählen… Stichwort „Maxi-Menu“. Und mal ehrlich, würdest Du als ausgewachsener Mann den „Seniorenteller“ wählen, auch wenn der kalorientechnisch vollkommen ausreichen würde?
4. Frauen vergleichen sich mit Männern
Ein häufiger Denkfehler: Frauen beobachten ihre Partner, Freunde oder Kollegen beim Essen und nehmen an, dass sie sich ähnlich ernähren können. Doch Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse und einen höheren Grundumsatz. Sie können also oft mehr essen, ohne zuzunehmen – Frauen nicht.
Wenn Dein Kalorienumsatz am Tag bei 1800 kcal liegt, dann sind 180 kcal für Dein Kaffee-Heißgetränk schon 10% davon… während es bei dem größeren, muskulösen und sportlich oder beruflich sehr aktiven Mann auch ein Kalorienumsatz von 3600 kcal täglich sein kann. Da macht der Latte Macchiato dann nicht mehr 10% aus, sondern nur noch 5 %… oder er kann sich zwei davon gönnen.
Sind die Zahlen aus der Luft gegriffen? Nein, mein Kalorienverbrauch liegt noch deutlich darüber, dabei bin ich nicht einmal besonders schwer und muskulös, aber sehr aktiv.
5. „Früher habe ich das doch auch gegessen…“
Ja, mit 20 konntest Du Pizza, Pasta und Burger essen, ohne dass es sich groß bemerkbar gemacht hat. Was damals kein Problem war, kann heute zur schleichenden Gewichtszunahme führen.
Was Du vergisst: damals warst Du auch sportlich aktiv, hast zusätzlich noch 8 Stunden in der Disco abgehottet (Punkt 6) und hattest noch mehr Muskulatur (Punkt 7).
Wenn Du diese Faktoren hochhältst, gibt es nur minimale Veränderungen und Du verbrennst auch im etwas oder deutlich höheren Alter noch immer eine Menge Kalorien. Das kann ich Dir aus eigener Erfahrung bestätigen!
6. Ein inaktiver Lebensstil verbrennt kaum Kalorien
Viele überschätzen, wie viel sie sich im Alltag bewegen. Eine Stunde Training kann schnell durch acht Stunden Sitzen und Autofahren wieder ausgeglichen werden. Wer wenig aktiv ist, benötigt weniger Kalorien – aber viele orientieren sich beim Essen noch an aktiveren Zeiten… oder an Bekannten, die auf der Arbeit so richtig malochen oder zumindest sehr viel Bewegung haben… Welch Wunder, dass die mehr essen können.
Auch hier wieder: damals in der Schule oder Uni hast Du vielleicht auch viel gesessen… aber Du bist zu Fuß oder mit dem Rad hin, nicht mit dem Auto… und abends hast Du nicht das Dschungelcamp im TV konsumiert, sondern warst als Tarzan oder Jane auf der Urwaldparty Deines Fachbereichs.
7. Ein geringer Muskelanteil bedeutet einen niedrigeren Kalorienverbrauch
Muskeln sind die Hauptverbraucher von Kalorien. Wer wenig Muskelmasse hat, verbrennt auch im Ruhezustand weniger. Das bedeutet: Jemand mit wenig Muskeln kann sich weniger leisten als jemand mit mehr Muskulatur – selbst wenn sie gleich viel wiegen.
Warum aber ein geringerer Muskelanteil? Falls Du Dich das wirklich fragst, lies nach diesem Artikel gerne noch weitere hier im Blog. Aber trotzdem schon mal die knappe Antwort: Muskeln bauen sich ab etwa dem 30. Lebensjahr ab… selbst wenn vorher schon nicht viele da waren. Entgegenwirken kann man dem mit Muskeltraining. Zwei oder drei Mal die Woche ran ans Eisen, die Kettlebell, die Gewichte… der Muskelabbau ist ein Prozess, den man umkehren kann, egal in welchem Alter.
8. Flüssige Kalorien werden übersehen
Limonade, Fruchtsäfte, Alkohol – viele Menschen denken nicht daran, dass ihre Getränke oft Hunderte Kalorien enthalten. Ein großer Cappuccino mit Sirup kann mehr Kalorien haben als eine kleine Mahlzeit!
Und: der Sättigungseffekt ist geringer. Wenn Du nur eine begrenzte Zahl an Kalorien zur Verfügung hast (darum geht es in diesem Artikel ja), dann solltest Du diese nicht trinken, sondern essen!
Hier kann es dann übrigens wirklich dazu kommen, dass Du wenig isst… Du täuschst Dich nicht! Aber Du hast vergessen, dass Du unter Umständen die Hälfte Deines Energiebedarfs getrunken hast!
9. Essen aus Langeweile oder Gewohnheit
Oft wird nicht aus echtem Hunger gegessen, sondern weil es eben gerade passt: vor dem Fernseher, weil es 12 Uhr ist oder weil man sich „etwas gönnen“ möchte. Doch jedes Mal, wenn Du isst, obwohl Dein Körper gar keine Energie braucht, landet diese irgendwo – und zwar auf Deinen Hüften.
10. Auswärts essen bedeutet oft unbewusst mehr Kalorien
Essen im Restaurant oder beim Lieferservice ist verführerisch – und meist kalorienreicher als selbst gekochte Mahlzeiten. Restaurants verwenden mehr Fett, Zucker und Salz, um den Geschmack zu intensivieren. Die Portionen sind oft größer als nötig, und Du wirst unbewusst dazu verleitet, mehr zu essen, als Du eigentlich bräuchtest.
Fazit: Bewusstsein schaffen statt Ausreden suchen
Wenn Du wirklich abnehmen möchtest, führt kein Weg daran vorbei, Dein Essverhalten einmal objektiv unter die Lupe zu nehmen. Führe ein Ernährungstagebuch, tracke ein paar Tage lang ehrlich Deine Kalorien und hole Dir am besten professionelle Unterstützung.
💪 Bist Du bereit, Dein Essverhalten nachhaltig zu verändern? Lass uns gemeinsam daran arbeiten! Ich unterstütze Dich auf dem Weg zu Deinem Ziel – individuell, effektiv und nachhaltig. Melde Dich jetzt und starte Dein persönliches Coaching mit mir!